最近状态有点不好,脑子里纷乱的想法很多,真正做的事情屈指可数,上班摸鱼下班缠绵床榻。

今天刷微博看到了普瑞马法则,查了一下,中文搜索的结果都是具体的执行方案:1)记录日常的行为 2)排列,剔除基础生存项目,剩下按照兴趣排列 3)执行,从最讨厌的开始做

youtube再搜了下,这一法则由Premack David提出,其概念是Any behavior A that is more common than antoher behavior, behavior B can serve as a reniforcer for B. 可以用易执行的行为来驱动需要克服障碍的行为。最简单的例子,小时候常被要求写完作业(需要克服障碍)才能看电视(易执行)。

有个访谈案例,来访者小姐姐困扰于写一份5页的报告,坐在电脑前控制不住的玩手机刷网页就是不愿意开始动笔。访谈者在了解过困境后,首先是分解完成报告的步骤,拆分成每天写一页,1.5H。并了解最合适执行的时间是下午六点。进而再抛出一个问题,当下有什么更愿意做的事情。小姐姐想到了在追的剧集。而这一项最倾向的时间是晚八点。最后给出的建议是尝试在追剧前完成一页的报告。

归根结底就是First Then的方案,先做难的事情,再做简单的,抑或说成给自己的奖励也不为过。

  • 确定你想要改变的行为。
  • 识别你发现愉快的行为。
  • 将愉快的行为与不愉快的行为联系起来。
  • 逐渐增加你从事不愉快的行为的时间。
  • 在你从事不愉快的行为时奖励自己。

另外还有看到一个If Then的方案,来源于另外一个心理学概念执行意图Implementation Intention。简单地运用是把Then的目标前面加上具体的执行计划,例如If晚上8-9点,then运动。更进一步的计划遇到阻碍例如加班,可以进一步If加班晚了,then8:30-9:30运动,或者是If加班累了,then明天运动。运动的目标不变,具体怎么做有了计划,更有助于克服困难去执行。

上述两项结合,运用到自己的日常里,可以先列出以下三项:

  • First每天早上写完前日手账和记账后,Then开始玩乙游——这项执行得不错,半个月以来每天都达成了。
  • First下班完成至少10X3组的运动后,Then开始刷手机——这项不好说,训练计划在逐步调整中。
  • If散步,Then听日语听力——两次里达成了一次,休息日的时候安排散步。
  • If积攒读书时长,Then甜点、冷饮etc.——这个不太行,运动完之后就摊着玩手机,洗漱之后就很晚了,不愿看了。倒是午睡前愿意读几页。

总归是迈出了一步let the wheels run, get the things done. 看看后续的执行怎么样吧。

2024/6/28夜

2024/7/16更新进展

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