第一阶段 2023.12.5-2024.1.28 跟着教练，熟悉器材，一周两次，基本上自己不太另外加有氧。
第二阶段 2024.3.2-2024.5.29 继续跟着教练，开始有意识地记录一周两三练的三大项都做了什么，练某项器材的目的是什么，为了达到训练目标动作应该要注意哪些规范，避免哪些问题。开始练拳，一周一次，先不说到不到位，标不标准，学习的过程是很有趣的，联系过程中可以释放攻击性，强度也刚好到有燃烧自己的感觉。
第三阶段就是现在啦。前段日子说的，要在锻炼这件事上多用点心，认真的当做一件事情来做。于是提前码好了日程，打算每天或多或少的要投入时间来做。
目前规划的有慢跑、跳绳、力训、拳击教练课、自训基本功这么一些项目，穿插着来。慢跑有个教程攒着没看，哪天跑步机有氧的时候看看。拳击的话，我觉得教练教的不够，底盘虚浮影响发力，于是也找了一些视频打算自己摸索。
PS：这里穿插一点，积攒视频的时候意识到，视频真不是光看光跟着练就行的，得把框架核心抄下来，落到纸上，映到脑子里，再来靠实践重复，才能成为自己的东西，不然看过了也就只是看过了。
暂时的规划就是这些，实践中再慢慢调整了。
2024/9/25 2KM 15:25 臀腿
晨跑，昨晚就想跑的，赖掉了。虽然没睡好但是早起了，天气也还不错，干脆活动下。跑得轻松跑得不累，而且之前垂直性有改善，有可以地调整上身的前倾幅度，剩下来还需要改进的是跑步硬度的问题。
这种轻度的跑步感觉容易发展成日常。
晚上臀腿，深蹲只蹲了100KG，没蹲下去，空杆倒是蹲得挺好。
整场膝盖都隐隐不适，两边承受力和灵活性感觉不对称，觉得不能再上大重量了。以后多练屁股少练膝盖。
深蹲完了史密斯，感受一般。
高位硬拉，练到一点，感受不充分，有点想念挑战大重量硬拉时候那种痛快的释放感。
山羊挺身、弯举、屈伸。弯举换了新姿势，上身后仰更大，腰腾空，膝盖上方两侧的肌肉发力感更充分。查了下是股内肌和股外肌。
说完训练的事情来说点八卦的事情，昨天健身房里有个小哥，穿长袖长裤，在这个季节其实有点反常的。关键上衣贴身十分显线条，此处要夸下线条真的好看，不然我也注意不到。
上衣鸢尾紫，长裤黑的，鞋子也是黑色阿迪德训，脸没好意思看。i人就是健身房避免跟除了教练以外的任何人产生视线接触。。。
怎么说，我觉得小伙子有点花枝招展的，像是精心打扮的。然后也反思我这想法是不是有点性转的男凝，女生穿贴体运动衣就视若平常，换男生穿就要揣摩其心机，好像是有点mean。。。
2024/9/22 胸背+拳击
卧推+杠铃划船
坐姿哑铃肩推+屈单臂哑铃划船：后面这个不太行，动作不规范，腰压迫感强
辅助引体+俯卧撑
夹胸+划船
隔得有点久没记录，细节忘光了。近来工作多，脑容量不够承载那么多。
拳击只记得状态比前两次都好，体能一次比一次进步，算是恢复了80%，剩下的需要日常匀点基础联系来保持。
2024/9/18~21 太忙了，接连八点下班，今天周六加了一整天班，情绪也很坏，无心锻炼。
2024/9/17 2.49KM 18:40
中秋节的慢跑，屁股很痛跑起来没什么感觉，但是也不太想跑。月亮很圆，夜色很美。
2024/9/16 休息
2024/9/15 臀腿+拳击
今天主题是轻重量多次数。上来就臀桥，20次X4组，此前从没如此彻底的练过臀，过于酸爽了。
史密斯箭步蹲15X3组、深蹲12X3组、硬拉12X3组，减量了。练得不费劲，但是一停下来就喘的厉害，还是在恢复期。
拳击比上次好，也偷懒但比上次强，至少50%的时间出了力，并且近乎力竭的时候还靠一闪而过的意志力再坚持了下下，十分痛快。感觉至少有那么一下下战胜了自己。
依旧喘的厉害，但稍作休息就能平复，同上会心脏跳得疼相比那是好太多了。
想知道为什么不建议剧烈运动后坐下休息而是要慢走恢复，回头查了下，简单说是不利于血液回流，且会加重退步的乳酸堆积。
2024/9/13~14 休息
2024/9/12 3.21KM 23:59
下班在公司边上的景区跑的，路况比家附近的公园好。因为有小桥流水的造景，上下坡的桥有好几个，跑起来也十分有趣味性。尤其是下桥跑着跑着步子迈开了，仿佛找到了轻盈的姿势。于是有500米是六分半配速跑的，跑得很爽，跑完很喘。夜里散步的人们都听到我拉风箱般的喘息声，有点点羞耻，但不多，黑咕隆咚谁也不认识谁，不怕。
2024/9/11 背+二头
今天自己练的，翻了下之前的记录看了下哪些动作。这下发现博客记录的好处了。
辅助引体+高位下拉 12X4 最后一组试着加重量 引体50KG 下拉六片。引体不太行，牵引不起来。
杠铃弯举：不确定是不是规范，发力感挺明显的，充血感觉也明显。手肘贴紧躯干，半程弯举，手腕放松。
哑铃弯举：5KG也很吃力啊，而且找不到正确的动作。跟杠铃一样好像不太对，感觉应该手臂下放离心拉伸，但是放下去就起不来了。。。换一种姿势，垂直手臂于身侧，弯举过程中加入手腕向上的拧转，好像也做不太来。
——看了几个视频，是锤式弯举啊。
感觉完全不记得之前的弯举都做了些什么。每次都跟着教练抄作业，自己一练就哪哪儿都不确定，挫败。
最后划船收个尾，仿佛有点找到背展开的感觉，但是也不太确定。。。
2024/9/10 休息
马拉松没有中签，松了口气，可以慢慢来，攒点跑量，明年再出发。
2024/9/9 户外跑3.21KM 25:51
虽然跑得慢，至少没有停。把基准线又拉到很低的位置，有了更大的进步空间。中间一直试图找到跑步机上稳定的姿态，手往后胯往前一直联动不起来，还有得改善呢。
2024/9/8 胸背+拳击 未完成
歇了近一个月，终于迈进健身房了。
斜板卧推+杠铃划船 ：前者胸推的感觉有点点弱，固定轨迹的话感觉肩关节活动受限，不如哑铃推来的灵活。
坐姿推胸+坐姿划船：也没看到多少重量，不做这个胸推得很丝滑。
辅助引体+俯卧撑：情况逐渐有些不妙，一回合下来就胸闷、头晕。缠助力带的动作越来越慢，想拖点时间平复下呼吸。再一组俯卧撑起来更晕了。以为是低血糖，搞点运动饮料，丝毫没有缓解，反而因为冷不丁一口冰的下去，不适的状态愈发加重了。
坐下来休息，手指末端有轻微麻痹感，头昏沉脚虚浮，干缺氧了呢。。。
后面靠着蜷腹配合大口呼吸稍有缓解，但后面的动作也不用想了，下课。
回想了下中道崩阻的原因有三：
首当其冲，歇太久了，体能大大大大大幅降低。
近期吃的睡的都不太够，影响发挥。
健身房空气不流通。
回家缓够了，吃饱再眯了会儿，重置了状态来上拳击。养身局，打得轻打得慢，频繁休息平复心率，好久没有感受过心脏这么鼓噪了。即便压制了强度，依旧没能坚持一整节课，闪躲的时候已然没有什么力气，架子很松懈，态度很散漫，浑身都是破绽。
作为康复课程来说，今天的强度够够的了。只是真没想到，三个多星期的休息，体能可以下降这么多。如果说进步好比攀岩，费尽心力换来微小的踏实的前进，退步简直就是山地速降，咻的一下就从山腰到了山底，一切又要从头开始啦。
2024/9/5~9/7 休息
2024/8/31~2024/9/4 例假
2024/8/29~8/30 休息
2024/8/26~28 还在休息
忙是一部分，累是主要的，每天都感觉睡不够，在打哈欠。咖啡起不到丁点儿作用。很奇怪，这种困顿疲惫是哪里来的？想说是不是从旅游的兴奋中回归日常，没有那样高密度的刺激，一下子适应不了？
出去玩长时间站立、爬上、下台阶，感到膝盖的不适越来越明显，这个半马感觉是要中辍了。臀腿的训练也要放放。先养着吧，身心都需要静态的休息。
2024/8/18~25 旅游，日均17k步。中间有一天感慨，一天五顿，半年健身毁于一旦。实际上回家称下体重，没什么变化，正常储水波动。体感是浮肿了些，碳水够够的。
2024/8/15~17 休息
马拉松报名了，等九月上旬的中签消息。
这个礼拜是一天也没跑啊。膝盖感觉这样那样的不舒服，想着至于吗，这才跑多少。可能是体重太重了，膝盖冲击太大，拉伸不够。
这个礼拜估计是废了，大腿内侧痛，腰痛，常规锻炼后的酸痛而已。但是周日要早起去玩，此前要处理好工作和生活积攒的事情，没精力了，没心情了。
2024/8/14 臀腿
膝盖隐隐不适，又想休息。
负重深蹲20KGX20、40KGX15、60KGX12、80KGX8、100KGX4、60KGX12、40KGX10。胯开了，膝盖没油，不够润滑，蹲不住。
硬拉40KGX15、60KGX10、80KGX4 。相扑硬拉80KG能起来了呢，真是洪荒之力。第二天果然腰板痛。
腿屈伸腿弯举蜷腹，下课。
膝盖觉得不舒服，感觉要停下来休养休养。
上次打拳右手无名指和小拇指那块儿也疼，有几拳有意识地打得很重，隐隐伤着了，也需要休养。。。
过犹不及，说的就是练得太起劲，后面状态一定会下滑。趁着旅游，放大假。
2024/8/13 休息
本来想跑的，衣服都穿好了，趁着雨后跑个户外。天气预报不靠谱，雨一直下到九点，今天也休息了。
2024/8/12 休息
2024/8/11 胸背+拳击
本来练臀腿的，昨天跑了长距离，今天让膝盖歇歇，又搞上半身。
卧推+俯身划船20KGX20、30KGX12、40KGX8、30KGX12。昨天才看视频哑铃练背怎么找背的感觉，活动关节在肩不在肘，收缩背部，离心充分下放。理论是get了，10次动作前8次都在找感觉，等找到感觉也差不多接近力竭，无法维持标准了。
坐姿哑铃推胸12.5KG+T杆划船10KG。12.5第一下自己推不起来，要靠教练提。最多做8下。划船要记得含胸低头呢，背太薄弱了，很难找感觉。
固定器械坐姿推胸不记得重量+辅助引体不记得重量。前者后半程左右发力不平衡了。
龙门架夹胸1片没感觉，2片干不动。动作自由了要注意的点更多了，复杂。
拳击打的很开心，菜也开心。结束后把四月份教练最早拍的喂靶视频跟现在的剪在一起，进步真大，满足，骄傲。
2024/8/10 11.22KM 1:13:36
又突破自己了。很慢的速度颠颠的，大概跑到50min左右心率上了160.
跑完很开心，想嗒嗒嗒输出一番想法，手机没电，等拉伸完也就冷却了。
下周再跑一周，旅游歇一周再回来，正好是调整周，完美。
话说跑步很锻炼心算能力，两位数的加减乘除，算距离，算时间，能明确地算到答案，要是其他事情也能这样就好了。
2024/8/9 3.2KM 21:27
跑前2.5KG哑铃搞了三组肩前中后束，10分钟不到完事，可能是做太快了。
轻松跑风轻云淡搞定。
2024/8/8 8KM 56:00
验货加班后的8KM，好痛苦啊。从3KM开始就在煎熬，频频抬手看手表显示？：？？公里，一公里看五回。一方面可能是体能不济，再来也可能是跑得慢，煎熬被拉长了。
还有可能是陪跑视频——无字幕的箱根驿传，少了激昂的配乐，鸡血场景的编排，不太能助兴。。。
煎熬的过程在想，就这素质想下半年的半马，想屁吃。
好像又回到了备考N2，前期兴致勃勃，等到中期耗精力同惰性战斗的时候就萎了，后期习惯了可能就麻木了，想着再坚持坚持跑过终点线就去他妈的。
眼下看来慢跑适才度过蜜月期，接下来会进入很长一段时间的拉锯战，会想这个苦是真的有必要吃吗，我的能力真的能支撑自己走到那一步吗，跑不动走走不影响锻炼效果的吧等等等等。
跑步的时候脑子真的转得快，形成鲜明对比的是眼神死。冷不丁就发现视线停在虚空中的一点，停了好久。反应过来的时候再抬手看里程，只过了几百米而已，如此往复。回想起来这过程跟做噩梦差不离了。
2024/8/7 体能课
我太棒了！！！验货一整天，又热又累，加班到8点，还是坚持去搞了一节体能课。之前一直纠结，有没有必要呢，这么累的情况下勉强一节课自我感动吗？还是就想努力一把，完成点费力的事情，调动情绪。
纠结就是去。
crossfit，辅助引体-斜板俯卧撑-深蹲跳 10/10/15一组，连续四组休息两分钟。
坐姿推胸-坐姿划船-弓步跳 10/10/20一组，连续三组休息两分钟。
夹胸-高位下拉-相扑深蹲跳 10/10/15一组，连续三组休息两分钟。
蜷腹-单车 20/40一组，连续三组休息二分钟。
跑步机慢走10分钟。
第一项下来教练看我大大大喘气，后面的动作就只三组了。仍旧大大大大喘气。但是大部分能不太变形的做完，除了推胸。各种深蹲跳教练还给我竖大拇哥~
一场下来，觉得我可厉害了。情绪价值拉满~
对了，要问是什么支撑我完成这一场，是大白馒头，老面馒头！真攒劲啊，赞美碳水！
2024/8/6 3.2KM
跑得不行，慢+喘。前面漏了一天没跑，今天想补回来的，状态不好，没补上。
2024/8/5 休息
2024/8/4 半截拳击课
例假没结束，但蠢蠢欲动，加完班还是约了一节拳击课。
结果噶几窝的疼痛影响出拳，后半截练鞭腿了。晚饭没吃碳水，例假的双Buff导致血糖不足，快结束的头发麻。状态不太行，但是想通过运动释放下的目标达成了。
跟教练讨论疼痛的问题，他说是前锯肌，我回头仔细研究了下应该是胸小肌。还是上周的辅助引体太过勉强导致的肌肉撕裂，外加中间有天搬（提）箱子加重。双手俯卧撑OK，但是重量集中在单手就酸痛难忍，别提攒劲出拳了。
要准备拉新的表格，安排训练计划了，好像没之前那么期待。8.1没报上名有点泄气的感觉。
2024/8/1-8/3 例假休息
2024/7/31 臀腿日
例假怎么还没来，不能安心摆烂。又是纠结了很久不想去上课的一天。
连着好几天觉得疲惫，应该是例假前兆，心理上就觉得干不动，该好好休息了，结果每次都没能如愿。
深蹲 60-80-100-100-60 蹲了五组，也给蹲下来了，节奏不太好，心浮气躁。
腿弯曲腿屈伸，山羊挺身，箭步蹲还是什么蹲。
下课。
真的想休息了。
2024/7/30 3KM
例假怎么还没来，打算休息的。简单跑跑吧，想突破下3KM的速度，20分钟，有进步，满足了。最后一百米小冲了一下，很爽，就是内燃机跟不上输出不了更久。
2024/7/29 休息日
2024/7/28 胸围+拳击
前几回跟教练提想练引体，于是弹力带辅助吊杠了，踩个哑铃，弹力带感觉是两根35磅的？怎么后仰并借助弹力带把自己荡起来是要好好琢磨下，感觉是被教练徒手举上去的。。。
引体搭配的动作是10个俯卧撑，跟辅助引体交替，4组。想起来之前还买了囚徒健身，只解锁了撑桌子边就抛一边了，现在可以再多看看，肯定有新的感悟。
卧推+俯身划船 固定30KG。总找不到靠近胸的落点，还不够规范呢。
T杆划船下背+斜板推胸。增强下背的感知要勾着脑袋，发力试图挤出双下巴才明显呢。
组间休息的时候跟教练说体脂太高，不知道什么时候能看到鼓鼓的肩膀头子。。。
夹胸+高位下拉收尾。夹胸要点，手肘要保持高位，手肘位置低了，手臂代偿手腕承压大，我知道为什么总抻着手腕了。动作改过来感受好多了。
拳击课没什么新套路，只是这周练了回步法协调，闪躲打靶的时候有意识的在意脚下的动作，心理感觉是流畅了些，大概吧。。。收尾是打沙袋，不太打得动呢。整场打得很喘，很喘很喘。想象一条大口大口呼吸的胖头鱼，短短两只胳臂插在腰上或者撑在椅子上，胸腔扩张试图灌入更多氧气。
因为换了10oz的手套，手表戴不下了，也不知道心率，体感估计要到180以上吧。
回家歇着刷视频，昨天疯狂刷跑步，今天就换拳击。看到了会觉得自己远远不足，训练量和方案都是。要更精进吗？当然是想的，但确实又有能力的差距在。应该要为之做到哪一程度呢？还是好好想想自己的初心吧。
2024/7/27 9.6KM 实际上10KM！！！
个人最长距离再破记录（跑步机only）。跑太慢了啊，手表只作为健走记录了，跑了三分钟发现手表没实时显示，于是退出重来。所以是1:10:48的9.63KM+5:22的0.71KM，真慢啊，不过心率很稳。心率160历史最低，步频171还可以哈。满意满意超满意！
陪跑视频继续是箱根纪录片，梦想热血奋斗真美好啊，一面看着年轻小伙子的有趣互动露出姨母笑，一面算着里程数学题。这次不管时间，只算里程，每一千米手表都有个提醒，后半程看表越来越频繁。
中间还跑偏想了下，等9月份应该就能开始练习户外跑了吧。户外跑前，可以找个机会去逛奥莱，买点装备。现在的水平棉Tee睡裤将就下可以的。又有新的期待了呢。
2024/7/26 步伐练习+轻松跑
心心念念的步伐练习，终于看到了合适的跟练视频，B站上付费的，值不值一说，小白能切实跟着练就行。然后跟不下来，心率爆炸。跳绳双摇不会，L步不会，后面就光站着喘气了，一趟下来30min左右吧。
然后后面的轻松跑崩了，中间坐着歇了会儿，心率下来了再上得跑步机，三公里都跑步下来呢，最慢的速度都跑步下来呢。两公里的时候心想，就三公里，坚持下吧。小恶魔低语：膝盖不得劲，心率不稳定，跑伤了明天长距离肝不动怎么办。没人要求一定要跑完全程，纸巾老师都说跑走结合可以的，走就走！于是停下来走跑走跑完成了3.2KM，一点也不轻松！
2024/7/25 休息日
2024/7/24 臀腿日
负重深蹲100KG六次两组，半程都没有，1/3程。蹲两回是因为教练没录到，我也状态OK， 再屈髋后蹲感觉肚子要炸，即便捆了腰带，因此能做到的极限暂时就是1/3程了。第一次熟悉这个重量，还在试探着下蹲，几次感觉核心没稳住。第二次蹲除了第一下没把握好蹲的深浅，晃了下，后面都很稳，甚至不觉得费太大力。
蹲的时候有人围观，其中一个搭话说：“练的这么好回去老公都不敢什么什么的…”忘了具体说什么了，反正第一感觉好吵，让人分心。第二是好直男的想法，什么都能扯两性关系，我以为大家锻炼都是从自己出发，也只为了自己。。。就有被膈应到。。。转念一想，其实人家也是在肯定我的能力，毕竟都能把我跟男的比了，只是嘴笨，理解理解。
硬拉50-60,60两组还三组。握距大于膝盖间距，下方的时候才不会磕到膝盖。不过我核心确实不太行，下方过不了膝盖。
腿弯举腿屈伸略过不提。
深蹲之后本来有个箭步蹲，我不行，一直觉得苦手。课后跟教练探讨，这个是想其他项目一样通过循序的训练可以提高的，像之前苦手的胸推，还是因为脚踝弯曲能力受限，可能就是不适合做。
我应该是膝盖周围的肌群比较薄弱，蹲下谈起时没有信心支撑这种爆发力，感觉膝盖要崩，心理上和身理上都还没适应这个动作。确实，拳击之前也分析过下蹲不够，不单是步法，下肢的力量和协调性还是差点。
前几天买的拳击下肢灵活协调性的训练要赶紧做起来呀。
2024/7/23 8.01KM 6.5配速
下班前纠结了很久跑不跑，周三练臀腿，不确定应该是臀腿日之前有氧还是放后面。毕竟8KM对我来说算长距离了。问Gemini, 给的答案似是而非。
然后还是跑了。
当纠结做一件事情的时候，去做就能立马结束纠结。这是近来反复实践的一个保持情绪稳定的小tip.
状态不太行，前五分钟轻松跑，提速10分钟，有点累。降速再来，速度就回不去了。最后算下来比上次8KM快了10秒。保持高步频有效。
最近的陪跑视频是箱根传驿，之前是一个教学音频。后者边跑边调整跑姿，也容易找到送髋的感觉，虽然不知道对不对。现在步频有了，但是顺滑地肩髋交叉线灵活运转的状态一下子找不到，感觉要哪天录个视频自己看下。尤其是后半段疲惫感上来，感觉向后摆臂更费力了。
2024/7/22 3.22KM 6.6配速
小跑一下，有意识的提高步频，最后看下170以上。不错不错。又有进步。每次跑步都有进步，初心者的福利期要好好珍惜。跑完试着吊了下，手滑，不太行，下次带上手套试试。
健身带半指手套没用，还不如劳保手套，该起茧还是起茧，剥落几次茧厚了，扎实了就没有烦恼了。不知道手套防滑能不能起点效果，不然就再带上助力带好了。
前几天买了不同重量的弹力带，打算每周吊几回，尝试解锁引体向上了。
2024/7/21 胸背+拳击
上斜板推胸+T杆划船：空杆15X1，30KG12X3。T杆的重量不会算，好像就两片5KG还10KG的。胸和下背。
仰卧哑铃推胸+俯身杠铃划船：10KG哑铃12X3。空杆15X1，40KG12X3。40KG太重了，只能保证斜方肌不发力，肩胛骨内收做不到。菱形肌的感觉没有噶几窝下面的背阔明显。
辅助引体50KG12轻松拿捏，俯卧撑10个2/3程吧，不标准。三组。
高位下拉+蝴蝶机。助力带没缠好，左右距离不一致，右手窄了手腕压迫到了。
压迫感导致拳击课两个来回就受不了，教练给抹了老虎油，重新缠过手绑带，收着力才好些。关键是我右手直拳出拳有问题，手肘应该往上抬，现在有种猫猫拳往下扒拉的感觉，对手腕的压迫大。
2024/7/20 8KM 7.6配速
以非常慢的的速度跑了8KM，跑步机个人最长距离，我真棒，太开心了！于是大吃大喝了。
2024/7/19 休息
腰痛更甚，想了想，还是休息。
2024/7/18 休息
硬拉80KG太吃力了，腰疼，不太确定是下背部还是竖脊肌。ps:原来硬拉叫deadlift.
2024/7/17 晨跑3KM 臀腿带肩
兴致很高的六点起来跑步，跑户外，跑崩了。开始干到六点几的配速，后面就整段拉跨。经验就是起步要慢。回去吃饭洗澡晚了还有空睡会儿再上班。
晚上先深蹲20KG*15-40*12-60*18-70*6-60*10-40*12这样的组次。
硬拉40*12-60*10-80*6-60*8 80KG这个杠铃放凳子上了，而且要上腰带，试了两次都没提起来，勉强提起来做了两个，后面都是变形的。
深蹲和硬拉的时候控制不住顶髋，尤其是硬拉展背。要打磨的细节还很多。
腿屈伸腿弯举，最后带下肩，上推+站姿+俯身飞鸟，5KG哑铃的痛苦面具，被边上一个小哥笑。。。
早上节奏不对的户外跑，膝盖有点点不适，晚上本来很不想上臀腿的，饭也吃的晚，吃的时候看到好看的小说，好想继续摊在沙发里抱着小说熬过一晚啊。光是起来去健身房感觉已经赢得了小小的胜利。
2024/7/16 休息
2024/7/15 慢跑 6KM 7.6配速
纠结了很久是周一跑还是歇一天周二跑。周三有私教课，如果是臀腿就跑不了，肩二头就还行。这样周四歇，周五跑，周六歇，周天再上课这样至少能有三跑。
最后还是觉得会这么纠结，还是跑了了事，省得内心拉扯徒生困境。
缓冲了100回箱根传驿的纪录片，跑了6KM，健身房响起了回家的音乐，愉快的回家拉伸了。下周可以挑战8KM啦。
2024/7/14 胸+三头+拳击
上次还说25KG卧推难受，这次竟然30KG也觉得还行。进入黄体期竟然运动表现有所提升？
卧推20*15两组 30*12两组
上斜板哑铃推胸 10KG哑铃*12*3组 做的比较快
坐姿推胸没看重量 3组 还是做的比较快 最后两三个干不动
龙门架绳索下拉 三片还四片？三组
蝴蝶机夹胸没记重量 三组 做到最后两肩力量不平衡了 右肩差一点。
拳击上一次练得不行的勾拳，放到组合里竟然还算流畅。112hook12up12这样的组合。感觉勾拳的力在腹直肌位置，摆拳则在腹斜肌。
看了下教练拍的视频，感觉问题1）重心没放低 2）脚踝没有转。这两点导致只能在原地出拳，不够灵活，拧转不够，力量不够。
2024/7/13 休息
2024/7/12 慢跑30min 4.3KM
从8分配进入7分配啦，撒花。前天的臀腿练得酸胀，跑完之后更甚，好久没有这种强烈的乳酸堆积的酸爽感了。
可能还在初心者的福利期，进步很快，虽然只是跑步机。计划等跑步机刷到8KM就去户外跑3-5KM。
按说应该明天安排6-8KM的跑步，但是下午力量型训练+拳击两个小时强度已经很大了，不知道协调得过来吗。想挑战，但是又怕硬啃下来，这个年纪的素质恢复不了，打乱后续的计划。
锻炼要克服的不仅是惰性和体能，期间还有各种对自己的评判和权衡，实在是很有趣味的事情。
2024/7/11 休息
健走了，走的过程看到了心旷神怡的景色——趟满地星光，邀半盏月亮。最近重新翻起了《当我谈跑步时，我在谈些什么》，十多年后再看，跑起来再看，感受全然不同。之前囫囵过的字句，细嚼慢咽下品出不少味道。散步的时候想着今年要去哪里玩，转念又想到了可以尝试外地去跑马拉松，进而想到了南昌11月也有，是不是可以挑战下人生首个半马，给今年那个奖牌作纪念。想到此不禁十分兴奋，回家后便开始搜索各种半马备赛攻略。要协调现在的健身，一周三跑，还要空出月底的例假期，以现在初学者的水平来说，还蛮有挑战性的。
2024/7/10 臀腿
换了上菜次序，深蹲放在了后面。由于前面已然肌肉发胀，蹲60KG的时候就要上腰带了，心率维持在150以上，需要大口喘气。
先做臀桥，发力感很明显。
相扑硬拉60KG，先不说标不标准，可以从地上直接拉起来，有进步。
深蹲6组 重量40-50-60-70-60-50 次数12-10-8-6-8-12
腿弯举 终于找到大腿后侧发力了。
腿屈伸 片子放到一半 前两组还能有意识控制滞空慢放，后面两组干不动。
蜷腹 50次X2组
今天练得全程都在大喘气，没有力竭，还有力气但是心肺跟不上，全新的体验。
昨天跳绳不拉伸，小腿酸胀，睡前筋膜枪好好放松了下。
2024/7/9 瞎练+跳绳
不想动的，为了吹空调还是去了健身房。想按着上回练背，划船器维修，杠铃占不到位置。夏天的健身房比菜场还热闹。。。跟人轮换着蝴蝶机，我看着他加了一片，就按着这个重量做，竟然也行，就是12个变8个，不错。
跳绳比跑步累，还不拉伸，希望第二天无恙。
2024/7/8 跑步机4KM
好热，梅雨瞬间切换到猛暑，身体还没适应。开了空调也感到一阵的燥热。本来打算下班跑下户外，换的衣服都带上了。后知后觉意识到，这种天气即便是傍晚跑户外，很容易中暑的吧。作罢。看来整个夏天只能跑步机锻炼了。
2024/7/6~7 休息 一天聚餐一天加班
2024/7/5 自主训练背+拳击
周末加班，把课挪到周五了。教练让我自己练。实际上我都做了4*10-12甚至15. 其中杠铃划船和坐姿划船有点生疏，动作掌握不是很规范，感觉斜方代偿。其他马马虎虎了。
缺少教练的引导感觉差点什么。背还好，胸跟腿如果上大重量没人辅助感觉还是很悬的。
助力引体
杠铃划船
高位下拉
坐姿划船
每个3组
拳击学了勾拳，还没领悟，要找点其他视频看看，开开窍。直直闪躲摆摆勾勾的组合，勾衔接不上，因为脚下不稳，没有贯穿的核心力量能再上勾拳。
话说跳绳只跳了一次，是不是该找个时间加上呀。
2024/7/4 休息
2024/7/3 体能恢复
头一回搞体能坚持下来了。可能是昨天5KM的高心率打了底，不再那么难熬。
话说找教练的时候整好碰上他跟老同学聊天，就之前看到几回但是一直没打招呼的那位。因为练体能气喘不过来的i人碰上e人，开不了口。
2024/7/2 跑步机 5KM
又一个突破嘿，不间歇的5KM。
2024/6/24~7/1 例假休息
2024/6/23 胸带三头+拳击
卧推依旧苦手，25KG都觉得重压的疼，找不到胸推的感觉。宽握练到肩前束，中距离集中上胸，窄距带到三头。实在推不动，换7.5/10KG的哑铃仰坐上推。这个勉强可以。
夹+推+压一组。
拳击课按之前看到的，尝试腿分开一点，重心更低，腰胯带动的力量大，拳重了，同样的体能也跟不上了。又有一点微小的进度，就这样吧。
2024/6/22 休息日
2024/6/21 户外跑
试着跑了户外，比健身房难度大，是一个遍布起伏小丘的公园，晚上正是人多的点。地形复杂，时不时要加速或减速闪避人群，1stKM速度是快了不少，但是后面就跑不动了，维持不了30min的不间歇跑，喘得尤为厉害。
感觉要跑步机到5KM并且换个人少的时间跑户外才好。
2024/6/20 休息日
两个理由让我安排今天休息：
重新捡起《当我谈跑步时，我在谈什么》翻了翻，看到一句话，说跑步“其要领与写长篇小说一般无二。在似乎可以写下去的地方，果断停下笔来，这样第二天重新着手时便于进入状态”。
昨天的侧平举拉到了上斜方肌，硬拉拉到了腰，肌肉酸痛想缓缓。特意去搜了酸痛的肌肉是哪一块，对照图解应该是斜方肌和肩胛提肌。明明练的时候麻胀的是肩，结果次日一起床，酸的不行的斜方肌，辛酸。
跟同事聊天说到健身开支大，算了下，加上拳击的费用是有点。拳击没学到稳定的路数感觉，于是翻了翻别的拳馆，好像有点大同小异，费用还更高。看教练给我录的视频，感觉短板还是在步法，他又一直没安排讲解，问也没得打回应，挺费力，想着要自己搜罗些视频，做一个训练安排了。
2024/6/19 臀腿+肩
自由深蹲架有大神在用，真大神，220KG+
于是教练托举放我肩上，最多应该只搞了60KG。没有架子框着感觉有点没有安全感。
然后同样重量硬拉，杠铃放地上提不起来，腰紧张的感觉找不到。垫高一点够，但是一下子还是找不到膝髋联动的感觉。硬拉是很难的事情，跟卧推的难不一样。卧推是力量弱，硬拉是一下子难找发力点，因为很容易靠其他的部位带起来。手背因为助力带压得，毛细血管爆掉了，一片红点点。手心的茧又厚了一层。
2.5KG哑铃练肌肉耐力，前平举肩前束，侧平举肩中束，俯身飞鸟肩后束，三个动作连着15次，三组。很酸爽，强烈的刺激感，没有教练托一把感觉坚持不下去。感觉这个动作在家也能复刻。
腿弯举腿屈伸。腿弯举还是不能做标准，指的是举到高点停住，在慢速下降做离心收缩。腿屈伸直接就是不标准，保持不了后半程发力，感觉有在借小腿的力。。。
结束拉伸的时候提到右手腕疼的事情，教练给我抹了一点马膏，火辣辣，好刺激。
2024/6/18 跑步机30min
也是一口气跑下来，比上次喘一点，想提点速把速度调高了一点，后来觉得痛苦降得比原样还低。但是跑完尤其是拉伸完还是舒服的。不过在家里的热身还是有点马虎，可以再做长做久一点。
对了，跑步前辅助引体了，50KG有点吃力，10个力竭。55KG12个还蛮轻松，发力感还好。下次就这么练，头尾55中间两组55. 本来还想做高位下拉，有人在我前面走到占了，于是安心跑步。
上上周末的拳击好像伤到一点右手的手腕，支撑发力时不利落，希望不要有事。。。
半指的手套没用，用了几次不戴了，手心起茧，晚上擦脸只能竖着食指抹。。。
2024/6/17 休息
2024/6/16 背带二头+拳击
55KG的辅助引体12X4
四片还是五片的高位下拉12X4
驼背的坐姿划船练背阔肌
10KG的杠铃二头弯举
5KG的哑铃二头弯举
拳击继续基本功，比之前进步了，打得很顺。教练拍了视频，跟最初上课的对比还挺明显的，有成长。
本来昨天也是磨磨唧唧不愿上课，想着好好的周末为什么要去折腾。真开始干了到没那么多想法了，反而有点兴致。
三个月只瘦了2KG，但是看对比视频感觉紧致结实了不少。果然胖不很显胖，瘦也看不出来。。。
2024/6/15 有氧日
新跑鞋，tiny winy growth of myself, 不间歇的跑了30min, 3.9KM，WOW！
之前这个距离都是间歇跑，这次想着跑过17分钟，比上次强，超过20分钟了又想着再跑跑看能不能到3KM，超过3KM想着到30min. 没有管心率，反正跑下来了，虽然速度很慢。
觉得有盼头了，5KM。当然吸取前面的就教训，不要一下子目标拔很高，慢慢来。
还一个盼头就是试试户外跑。
当我跑步的时候我在思考什么，想想自己的手肘是不是往后了，肩膀有无前后移动，摆臂的时候有联动送髋吗，过过又再重复脑海里调整姿势，有种微妙的感觉，可能跟冥想的内观一样吧。
2024/6/14 胸带三头
上来就卧推，金字塔20/30KGX四组。跟人轮组，人家30KG吭吭不吱声，我怼不动。太重了，找不到胸推的发力感，肩膀和手臂支撑的感觉更明显。我问教练要怎么通过训练上重量，答曰多支撑一会儿，保持肌肉发力的感觉。
45°的俯卧撑，轻松拿下。
坐姿推胸，好像只上了20的重量，推得挺有感觉。
龙门架的下拉练三头，25KG？练得很充分。
接下来的5KG哑铃俯身臂屈伸感觉酸爽，等第三组劲退了就稀松平常了。
蜷腹单车三组收尾。
练前是不情不愿，练后找回一点状态。归结原因感觉还是上周练狠了，精力条耗尽了。怎么说，试过了，充分燃烧自己不持久，还是维持一周两三练的程度能走得长远。
而且还有一点心态原因，投入更多却没有看到即时的成果也很打击积极性。做的多不代表能做得好，不能因为一次两次三次表现不好或者停滞不前就否认成长，要正视积累的作用。
明天新跑鞋到了，还是gt2000, 可以跑一轮试试鞋。又有新的期待了。
2024/6/13 继续不想动 休息
2024/6/12 休息日
睡够了，也萎靡。这种潮湿闷热的天，特别不在状态。
2024/6/11 休息日
昨晚刷手机到很晚，精神不济。一部分还有家里乱糟糟的，放假一直躺着玩手机并没有收拾，情绪也是纷杂的，可能是出于低潮期，提不起劲，打算休息。
昨天跟教练聊天，说这种不想练的状态，可能还有一个原因是我看了太多视频，信息过载，反而没有清晰的头绪去实践。确实，至今仍没有找到一个提纲挈领列出长期学习框架的视频，绝大多数都是东一榔头西一棒子的技巧或基本功，或干或水。看起来百花争鸣，实则全是壁垒。
感觉这门课更多的是经验之谈，缺少理论，当然可能他也不需要理论，所以会不会是我的学习思路不对？
2024/6/10 不情不愿（教练说是瓶颈期的）臀腿+拳击
上来就是深蹲，空杆一直加到80KG再逐渐剪回30，试着挑战了一下90，肩膀压着疼，太重了，没成功。
腿弯举坐姿不想练，卧姿的练了，臀桥。结束。膝盖有点发麻，大队内侧有点牵拉，深蹲的时候有一回宽蹲拉到了。跑步机2的速度倒着走恢复一点。
拳击就是基本的直摆、移动、闪躲的符合联系，暂时没学新的，状态不好。
2024/6/9 休息
本来应该下肢＋拳击的，然后觉得肩关节略有不适，想想该休息了。有氧也不算勤啊，难道这点强度身体就吃不消了？还是年龄使然，要留足恢复的时间？
逛街去了，美津浓看了，比网上贵三百，而且只有一款支撑在卖。试了感觉是要硬一点，而且脚面的包裹没gt2000好。还是网上买gt2000好了。
晚上开了电脑，打算待会看点跑步和拳击的视频，攒个收藏列表，再做点训练规划，消磨掉端午假期的夜晚。
2024/6/8 有氧日
继续跑步机，状态没有上次好，上次15分钟不大喘气，这次12分左右心率就有点超了。
2024/6/7 肩背带手臂
完了，隔了两天不记得练了什么。密集的练上肢导致肩膀头，肩关节有些不适。
辅助引体+杠铃片前平举，辅助引体50kg起的来的
坐姿划船
后仰式的反手高位下拉练下背+2.5KG俯身飞鸟
10KG的杠铃弯举二头（龙门架牵引试了下，太重斜方肌代偿明显换了杠铃）
2024/6/6 有氧日
早上起来蜷腹，找了小视频跟着练点动作。发现早上这段时间还是可以好好利用下，适合跟着短视频做碎片式的跟练。也适合跳绳，天晴的话。
2024/6/5 肩臂日
并非练得不痛快，而是练得好痛苦。我还是适应大肌群带小肌群。
起先听到教练报今天的项目就连连摇头，今天的菜不好吃。。。（教练常把一些大的训练项说作今天的大菜）上肢本来就薄弱，推举更是苦手，一张卷面上全是难题，全程苦瓜脸。
10KG杠铃站姿上翻推举+站姿二头弯举+仰卧窄距三头臂屈伸 15*4组，中间试着换了15KG的，压得手腕痛。
5KG坐姿哑铃推举+坐姿哑铃弯举+俯身哑铃臂屈伸 15*4组，中间换了10KG又换回7.5KG
绳索面拉+绳索下拉+绳索上拉 15*4组，此时已经带上痛苦面具了，完全是靠爆发力坚持下去，违背了练耐力的初衷。重量不记得，大概两三片。看到隔壁小哥五六片举重若轻的样子，苦涩。最后一组是靠教练夸夸才坚持下去的，只是说我的体格还是能做一点重量的，有的学员弯举真的只拿2.5KG的练。我知道有夸张，但就是吃这一套。
收尾的腹部没练好，蜷腹+单车+举腿+平板支撑，举腿发力没掌握好，腰代偿，第三轮没坚持下去，又来舒缓腰。
训练结束后吃了一根雪糕安慰自己。
2024/6/4
跟着视频慢跑，6.7的配速，前半个小时心率能在155左右。而且跑得动，觉得体能有提高。跑得挺满意。再跑一次就能买跑鞋了。犹豫是继续亚瑟士gt2000还是试试美津浓的支撑。
2024/6/3 休息日
2024/6/2
周末，胸背+拳击
卧推和俯身杠铃划船交替3组还是4组X12，卧推20-30可以，30KG以上动作变形。划船不费力。
辅助引体和俯卧撑交替3组X10。
高位下来和夹胸交替3组X12。这个点的健身房没人，可以用龙门架。手臂伸直往内靠。
拳击课不太利索，没有之前表现好，感觉教练今天也不太在状态，总之很潦草。我提出了想提高步法并问怎么练，却没有得到很好的答复，不太满意。
2024/6/1
周末，想想还是去跑步了，结果因为腿练得太透彻，跑着跑着膝盖疼，换成了爬坡。
2024/5/31 臀腿日
负重深蹲金字塔，30-40-50-60-70-50-30大概这样的重量，一组8-12次，差不多吨一百下。小重量屈髋的能力有进步，大重量还是蹲不下去。
坐姿腿弯举、卧姿腿弯举、臀桥一趟下来练得很充分。
2024/5/30 全新的开始
早上兴致勃勃，等晚上真要干活了又磨磨蹭蹭。昨天体能练得肌肉偶有酸痛，倒是不影响发挥。
按照白天整理的活动关节、热身、基本步法开始练，也练足了1小时，心率没超过150.
反：自己练没有人纠正，只能凭感觉，有点点疑问。教练说回去不要瞎练，越练越错，有点纠结。
踏步滑步教练根本没教过，都还停留在移动稳当之后再出拳，有点点矛盾。
正：看视频学到了很关键的移动时后腿的发力以及前重心的变化，有点点收获。
2023年12月5日
第一天，认识教练，测身体数据，热身，腿臀腹肩背，有氧拉伸。强度比我想的大，搞不动，结束的时候也就是刚深度拉伸完，有种又轻松又疲惫的混沌感，十分微妙。
Day 2
没有预想的酸痛，直到一天的久坐下来，大腿和屁股越来越僵。下班很晚，八点四十才到，10的坡度五六的速度各15min，拉伸，收工，约了周五晚。
Day 3
大腿前侧和臀部肌肉酸胀远胜昨天，打定今天啥也不干了，休息。
走路都有点不利索，下楼梯就更别提。
感觉失去了下肢的部分控制权，一步没迈对，对应肌肉就立马报错，引起刹那的剧痛，姿势不由得怪怪的。联想到赵本山春晚小品上诙谐的步伐，嗯，就像摸了电门那样。
Day 4
没动，聚餐，吃很多
Day 5
我是菜鸡无疑，空长块头，根本无力。很虚。教练说的。
怎么说呢，初期的时候，心肺功能也弱，力量接近于零，练什么都很难到位，甚至负担不了要立即停下来换动作。
练胸的时候，教练让我摸着他的胸感受发力。哇喔！肌肉摸起来这么舒服的！回到自己胸上，只有薄薄一层脂肪，好羡慕啊。
Day 6
自觉有氧，但赶着到楼下买菜，结束没拉伸。开始读教材，第一章纯纯微观生物学，有点新鲜
Day 7
打算跳Jo姐当有氧，教练问晚上练不练，约明天。生理恢复了，心理还没做好准备，确实好辛苦呢
Day 8
跳屁，睡了12小时，睁眼九点四十三
今天练上肢，怎么说，还是太弱鸡，肌肉太薄弱很难找到正确发力的感觉。夹背不会夹，夹胸也不会，教练说要像给摩托油门一样，纳闷了，什么摩托是推拉给油门的，追问才明白，是说我抓握的手法不对，手腕是要有一定拧转，不是撑着的。学问很多呀。解题思路要对，不明白要及时提问呀。
因为一周两练，非训日的强度要拉上来，就老师布置作业一样。
Day 9
今天居然不怎么疼，不过确实很容易挺拔，对背部的肌肉有感知了。
带着pad去跑步机上快走45min，看着电影，一点都不难熬
Day 10
看电影的又1/3，有氧，明天是放纵日
Day 11
放纵日
Day 12
熬夜睡过头，想请假，教练不答应，出门了
原定练腿的，上周下车的时候帮小郭拿个，不对，是举个猫包的时候抻到了，负重深蹲的发力还是有痛感，于是改练手臂和肩。10kg的杠铃举不起来，换2.5kg的哑铃这是最轻的。我问为什么不能循序渐进，先用小重量熟悉动作和发力，再上重量。市面上那些1/2kg的轻量是卖给谁的。其他学员也是上来就这个重量吗，不会因为个人素质差异做调整吗，等等一系列问题。
答曰不上重量没效果
然后聊家里用的就是2kg小哑铃，再延伸到差生文具多还买了不会用的筋膜枪，以及最近买的考教练证的教材，报名费太贵了打算只看看
接下来练了手臂的肱二头和三头，带我认了下分别那些部位，怎样的动作锻炼哪里。一般不搞这些花头，常规一节课是一个大肌群带个别小肌群，今天是腿不行只能练小块，为了不无聊所以动作花样多了些。感觉到除了体能课还在上文化课了。
Day 13
自觉有氧，碰到教练被夸了，还给我比大拇指，可能降温去的人真不多，谁让我近呢
一部铃芽之旅被我拆了三个有氧日，看完啦
Day 14
看剧健走
Day 15
终于练臀腿了，一样费劲。
练腹收尾的时候，悄悄给教练使眼色，示意左右在器材上翻飞的猛男，问我有朝一日能练成那样吗？
教练不说话，只抿着嘴眼睛微闭，缓缓摇着头。
他说带过最厉害的女学员，硬拉140kg，也做不到那样式儿。
Day 16
有氧追剧
Day 17
有氧追剧，天太冷了，活动的时候心率没有之前高
Day 18
放纵日诶嘿，冬至，中午聚餐，晚上也聚餐~
Day 19
胸背日，比第一次强，不至于回回力竭，保持在一个虽然辛苦但是完成得不错的好状态。
Day 20
下班晚了不愿动，没动
Day 21
久违的apu龙凤缺部长烧烤局，没动again
Day 22
今天是腿和手臂，又是很废的一天，大腿后侧和小腿不协调，箭步蹲做不到位。再加上腿后侧不知怎么抻到了，三十岁就是，不知道哪一天早上醒来，身体某个零件就出点小故障，无缘无故的。导致今天几个动作做完，站不稳。马上例假了，觉得能好好休息了。
哦，今日爆笑点，教练让我控制住发力的时候往天花板看的习惯，注意表情管理，不然总像翻白眼。然而我往上看才能集中注意力，教练给我演示控制不了的学员多数会出现什么样的状态，鱼尾纹增加的，咬肌增大的，活灵活现的哈哈哈哈哈。
Day 23
生日，聚餐
Day 24-29
例假
Day 30
练体能，练到头晕，缺氧，意识涣散。正常锻炼应该是脸红的，这趟练下来，脸色惨白。看起来不难呀，强度也不大，只是不间断的做动作，心率蹭一下上去了下不来。最后吃了教练一粒糖缓缓。拉伸的时候教练猛扒拉肩胛骨的筋，醒了一点神，他问清醒点没，这不废话嘛，任谁想睡的时候有个人在边上猛掐能不醒吗。。。还是好困，想立马钻被窝睡觉。。。
对了，小米的表没用，都快晕厥了心率还是120+
Day 31
继续边重启人生边有氧
Day 32
有氧重启完了人生 よっしゃ❗
Day 33
放纵日练了，依旧菜，前半段肩背手臂练得说话的劲都没了，后半段腹部和胸还剩点力，继续同教练说俏皮话，吐槽人家的姿势和动作，有个小伙跪在龙门架下埋头牵引练上腹，没见过那么“自杀式”的姿势。还有个粉色背心的麻杆似的小伙举杠铃，摇摆得有点杠铃举他的意思，当然我甚至举不起来，只是趁着嘴两句多争取一点喘气的时间。
期间跟别人轮器械，教练给我上特别轻的重量，完了等人走了悄悄同我说，有点轻是吧，当着别人面咱不整那么重，省得不好看。。。连连鼓掌，忙给教练竖大拇指，太体贴了
Day 34
真放纵日
Day 35
换了一部日剧有氧，不好看，时长够5km了
Day 36
回家接近8点了，去健身房有点晚，在家跟着jo姐跳
Day 37
觉得不减脂肌肉看不出来
臀腿日，也喘，但不艰难
今天聊天的话题是体重下不去，就算有肌肉也看不出来，问怎么减脂。答曰断碳，先断一周试试看，脂肪替代碳水。自觉做不到，糖都戒不了何况碳水，尤其是天冷，搞不来搞不来。
而且教练自己也说了，有生酮饮食的学员来塑型，根本练不动。不然改全麦面包，少精碳。咋说，觉得减碳也不好使，打心底里不认同，我是那种想到今晚要训练，更得吃扎实一点的心态，不然没力气使。
一番讨价还价，教练说有氧不够，要做一个半小时。相对于控制摄入，增加消耗更能接受一点。
Day 38
验货，没动
Day 39
不想动，晚上溜出去夜宵还正巧被教练逮住了
买了烤红薯
勺都没用撕了皮正准备啃着
迎面看到斑马线那头走过来步伐矫健的那位
不是教练是谁
一看清是他我就开始掩着嘴笑乐
他凑过来连连追问吃的是啥 让我看看吃的啥
第二次在这道斑马线上碰着他了
Day 40
教练今天夸我开窍了！
感觉很顺溜，不会喘得很狼狈。龇牙咧嘴的时候也有，胸推的时候跟教练说再练下去双下巴要成半永久了。然后还讲到说长期健身的人走路姿势能看得出来，甚至给教练比划着走了几步，就是刚练完臀腿，那种四仰八叉的走法，节制地踢踏腿走法，更精准地说是卡着裆的走法。。。
Day 41
有氧一小时，打了20分钟工作电话
Day 42
聚会，大吃大喝，两杯咖啡一杯奶茶，省博的咖啡竟然出品很不错
Day 43
再聚会，大吃大喝
Day 44
再刷夏洛克，有氧1.5H
Day 45
臀腿，上道了，哐哐哐就是干。结束的时候好好给拉伸，穿设计得不好的衣服，压得后脖颈难受，好好给按摩了下，舒坦
Day 46
挣扎了下还是有氧了，看的黑土无言，感觉节奏好慢啊。
Day 47
放纵日
Day 48
本该训练，一个晚上做了两截离谱的梦，没睡好，改约周日。回笼觉有再做了更离谱的梦。。。
Day 49
胸背日，表现不佳。一上来的卧推20kg光杆直打晃，完全没锻炼到该练的胸，重量太超过就是这样，动作走形无法正确发力。精力值一下子清空一半，后面本来轻松应对的都费力，还以为教练给加重量了。亏我中午特地多吃蛋碳，还是没力，白吃。
不上课的日子也该做点力量。
Day 50
臀腿日。下大雪，教练问别人请假我愿不愿今天再上一节。练! 还行，穿了板鞋，抓地更稳了，不算痛苦地拿下。负重深蹲50kg了，小白来说很满意了。
Day 51
今天计划是自己练下肩背，随便练练。辅助引体向上的器械抓不准多重，没能练成。俯身划船√ 坐姿引体向上√ 蝴蝶机√哑铃弯举√ 15X3。教练没在闻不到，反正说随便练练那就这样吧。i人就是组间休息的时候眼睛都不知道往哪儿放。不过能突破自己一个人走进健身房，就是进步了。
Day 52
教练周末返乡，今天又约了课，内心吐槽这是逮着一只羊猛薅啊，再薅练不动了，明天一定要休息。上来让我跑10分钟，跑不动啊，鞋不对，然后前天臀腿练的大腿后侧的肌肉还僵硬着。胸肩日。卧推光杆依旧费劲，12*4组，第三组开始只能做8个。换哑铃卧式推举5-7.5-10KG，10KG也只做8个。推胸10KG行，20KG也要打八折。龙门架一个什么下压的的器械忘了什么名字，应该也是20KG不到。现在多少要记数据了，想过要不要下APP，有博客天天记着差不多也行。
话说有些人有错觉，觉得女性练胸能把胸练大，感觉有点误解。把手横摁在胸上，锻炼能练到的胸肌还要再上面一个手掌的位置。话说晚上睡觉的时候侧躺的时候很明显的感觉到肌肉有厚一丢丢，满足。
组间休息的时候教练考我，这个动作练什么关节，练哪个肌群。好紧张好慌，怎么还带随堂测验的。之前买的教材完全没看了，好心虚。
为了转移话题，跟教练聊怎么会选择南昌发展，问听不听得懂南昌话。教练当场来了句“嫩足犀利东西”，跟南方人硬拗儿话音一样别扭。说刚来的时候不习惯南昌话的语调，发传单的时候人下意识的一句“犀利东西”语气冲得把他吓一跳。对了，教练吉林的，上回还问了东北冬天怎么穿衣服，完全不具有参考性。
Day 53
总算安心休息了，垃圾食品搞起来
Day 54
周五放纵日，继续休息
Day 55
跟豆豆聚，持续放纵
Day 56（2024年1月28日）~
例假断更
Day 1 2024年3月2日
时隔一个月，本来正常例假结束要做体能提升的锻炼，上次做得缺氧仍记忆犹新。这次间隔长了，昨晚还没睡好，于是做常规的低强度的力量训练。
结果，被深蹲干趴下了，蹲下起立快了一点，做的时候爽，都没觉得肌肉怎么发力，脑子先成了浆糊。
然后，脉动一下，暂时也回不来，不过喝点凉的稍微清醒了，磕磕绊绊结束了返工第一天的胸背日。
续了后面三个月的费，常规＋拳击，近7000块。不是熬夜没睡好嘛，左眼皮一直跳，教练说跳财，这分明是破财。。。
Day 2
加班
Day 3
继续忙
Day 4
有氧一小时
Day 5
手臂日，满场找最轻的哑铃，好羞啊
然后教练说似乎体能回来了，虽然该举不起的还是举不起。很神奇，每次例假后差点厥过去一趟，接下来很明显地感受到激素的回归，虽说不上满满都是力量，但确实有体会到变强，真棒！
开始发力的时候拉抻到了腹股沟。。。做完第一组后想想还是跟教练说了，觉得要如实反应身体的情况，不能勉强。于是后半截的下腹没练，改做一个拉伸，确实缓解很多。奇了怪了，哑铃推举怎么拉扯到腹股沟呢，反思觉得是晚饭吃多吃急了。吃饱了的情况下还大口灌水送下去叶黄素和鱼油，顶顶撑。
Day 6
休息
Day 7
中午有氧1H
Day 8
臀腿日。深蹲到50KG了，但是动作不标准，没有完全蹲下去。上周熬夜熬狠了，眼皮跳了一周，才去看完眼科。提这个是因为发力的时候习惯性闭眼被教练制止了。原因是闭眼容易失去平衡，有安全隐患。
然后跟教练探讨了一番体态问题，比如习惯性圆肩驼背的改善，以及站立时正确的收腹同时避免腰椎向前。前者需要加强背部肌肉，背部收紧后就能保证双肩下沉。后者几个深呼吸找到上腹肌肉收紧的感觉就对了。
Day 9
休息日，步行回家。腿好酸啊。
Day 10
休息日，步行回家。腿更酸了。
Day 11
休息日，又再沉迷小说了。
Day 12
胸背日，卧推加了10kg呢，踏实缓慢且肉眼可见的成长让人着迷。
着迷是一回事，能力有限，最多也就练到这个程度了。
接下来挺忙，心和精力都有点难集中，但又怕荒废了重新捡起来浪费了前面的积累，不得不啊。
啃着黄瓜心不在焉做练后感记录ing
Day 13
礼拜五的放纵日
Day 14
肩臂日。前天的肌肉还没缓过来。小重量哑铃从2.5KG到5KG之间没有过度，5KG感觉干不动，2.5KG又不太有感觉。练完之后不想做有氧，想赶紧回去躺着休息，于是把有氧放到了晚上。。。
话说教练说，我这体格适合当教练，不用做全职，学成了兼职带带身边人就好。开玩笑，自己练的时间都好悬挤不出来。。。
Day 15
休息，额，加班日。但是晚上刷了好几个健身视频，也对着镜子挤了挤手臂，还不太明显，脂肪太多了。。。
Day 16
七点半还在加班，正想着晚点要不要努把力去有个氧。有了。
Day 17
臀推日。负重55KG了。看到一姐们跑步机上那叫一个轻盈稳定，羡慕。
顺带跟教练聊到了心律不齐和缺铁性贫血的事情，做快速的蹲下起立很容易头晕，另外就是要避免头部低于心脏的一些动作。再来受脚踝机能的影响，蹲不到位也是情有可原的。
Day 18
休息
Day 19
有氧。爬坡改跑步了，跑三分钟心率就到160+，虽然觉得能跑，再多一分钟心率就上170. 于是减速降心率再来，如此循环四次，凑足半小时。撤的时候跟教练聊两句，说要增强心肺，慢慢来。
最后教练来了一句，还是要管住嘴啊。
Day 20
肩臂日。20KG的光杆不会举不动了，应该是20的吧虽然短一截。哑铃终于进了小重量，飞鸟3KG，二头弯举和俯身臂屈伸4KG。
说来今天工作出错了，然后跟教练聊他们这行的工作错误有哪些，大错误就是把学员给练伤了。说起一个例子，教练跟学员太熟，做动作的时候没有时刻做好辅助，以致卧推的结束没放好杠子砸下来把门牙砸断了，最后还打官司。
想了想这行一旦出错很可能伤及人身，感慨自己这样费事做数据就能弥补的，已经算很好的解决了。
Day 21
休息日
Day 22
加班日，且有氧，认真有氧。
今天气温高达31度，虽然升温催开了所有含苞的花，却并不觉得美，只有种末日般的违和，可能跟我加班的情绪有关。。。
Day 23
例假结束的体能，很短暂，很摧残
正好昨晚睡伤了肩颈，好好给拉伸了
觉得立马摊沙发里就不愿起来了
希望摧残之后有长进
Day 24
想去跑步，但是脚后跟磨了，不得劲，作罢
Day 25
上了一节拳击课，从缠绷带开始，步法，出拳，最重要的是牢记核心发力，腰带动肩再带动手臂。教练夸我学的快，yeah
手痛，不知道明天会痛哪里了
Day 26～31
安吉去看演唱会了。
Day 32
久违的臀腿。
蹲60kg拿下，试着蹲了一下70kg，确实是能力之外。下次蹲两个试试，蹲不下来磕点蛋白粉试试？
Day 33-36
休息，想跑步但没成行。
Day 37
一小时的胸背，一小时的拳击基本功，910kcal。
卧推30，教练又给拍了视频。我疑问这有什么好拍的，是打算拍那种前后对比，凸显出锻炼的进步吗。教练说上次负重深蹲发的朋友圈，获得了一致的好评。根本没蹲下去好吗，虽然我不负重也蹲不下去。
我开玩笑地说，等过了半年再发视频，就会有人问了“怎么这姑娘练这么久一点都没瘦。” 想象一下，把教练逗得也直咯咯，笑完问我真的一点都没瘦吗？
肯定答复，确实一点儿也没瘦。
这讯记吭吭都写快半年了，体重竟然没有动静，我该反思。。。
我觉得这是个悖论，高效减脂感觉要严格控制碳水，但是不搞多点碳水哪里来的力气迎战更大重量呢？
试着增加日常有氧的强度吧。但也不能天天造，坚持不下不够长远的策略不管用。
Day 38
有氧跑40min, 后半段基本跑两三分中就要减速走路等心率降下来。结束了一看，这心率高得，把有氧整成无氧了。前两天B站看纸巾老师跑马的视频，激发起了一点点跑步的激情，不多，就一点点，看看够支撑我去健身房跑多久。
Day 39
休息诶
Day 40
继续跑步机，看了点视频，觉得天气好还是该户外跑
Day 41
休息，本来约了课的，头夜里刷视频熬夜了，没睡好，蔫
Day 42
周五放纵日得练了。
臀腿，表现很不好，蔫。
是激素的问题，还是晚餐吃得不太好？
负重蹲了50加不了，箭步蹲做不来，膝盖压力大，换硬拉，臀腿还没啥感觉，手臂先遭不住了坠着疼，举腿短裤摩擦力大不得劲，种种觉得很逊
卷一轮腹收尾了跟教练说，感觉今天不到位，有力量没使出来的空虚感，于是对着沙包学习鞭腿，get到了跟其他动作一样，靠的是腰力，于是表现不错，被夸夸了
终于顺畅了，原来一个小时练下来不得劲是因为没听到教练的夸夸呀。。。
说来今天突破性的一点是，在健身房跟其他学员搭话，三波，还被姐妹夸力量大，i人感觉很愉快，像是点亮了三星任务，棒棒
Day 43
跑步机无氧，我觉得还行，看下手表心率180。。。然后因为适应了，身体上没有很疲惫的感觉，边颠颠儿地跑着脑袋里边在跑火车，一半时候在想自己核心收紧了没，大腿怎么提不起来，步频跟滞空稳定吗，回头再多找几个教学视频看看？偶尔盯着面前绿色的假草，只是专注控制鼻吸口呼，感觉自己的身体里有个内燃机，大概是心脏吧，呼吸间血液从心室泵出，运转得很顺滑，仿佛能一直燃烧下去。恍惚感受到微妙地玄学般的瞬间即永恒。
总之，今天跑得很爽。
Day 44
背肱二头＋拳击
前两天网上找了视频看，看了专业选手的架势，有点点上道了，教练夸我开窍了。
果然，还是要课外辅导的。以及觉得既然学了就要认真，不能每周等着一节课，自己也该平日练点基础，比如站姿步法。
下课坑坑买了助力带，跳绳，护腰太贵暂时没买。差生文具多又开始了。
Day 45
礼拜一是休息日，但是翻来覆去查很多资料，怎么花半年时间准备半马，适用于日常基本功练习的footwork drills教学视频。兴致勃勃准备了第二天早起跑步的装备。
Day 46
太兴奋了没睡着，早上没起来，于是没跑成。
Day 47
期待已久的户外跑，拉胯，跑步机上穿OK的鞋子，路跑很不舒服。打算跑10KM买新跑鞋。
然后地形不够稳，路况不够平，感觉更累了，但是确实比健身房跑得快。于是健身房里可以再提速试试。
认真做了热身和拉伸，不错不错。
Day 48
例假前的臀腿。
等器材，前面小伙子蹲了80kg，连连称赞
结果自己干，加到70尽然蹲到了6个，哇塞了。有理由相信下个月也能挑战80
教练瞧着状态好安排了硬拉，之前空杆都不咋滴，今天50整了四足，觉得仍有余力，前景远大
爽！
下课又续了课，交出去5200，嘶。。。
反思为什么今天状态好，觉得很有可能是吃够了蛋白质。。。鸡胸加西蓝花加鸡蛋能量真大。
Day 49
跳绳到了，到家后赖了半天，想着要么今天休息下吧。最后还是出了门跳绳。只跳了1000个。回家找了个跟练的视频，浅浅地活动了下，凑够了手表上的圈圈。
现在反而期待例假来能好好休息了。
Day 50~55 例假
Day 55~60 广交会出差
Day 58~65 感冒中辍
Day 66
感冒还没好，简单搞了下肩背。健身房空气不流通，正巧外面起北风，跟教练吐槽说待会儿要出去喝点西北风润润喉咙。因为呼吸道不顺畅，不是很得劲，强度也低，慢慢恢复吧。
另外一个闲篇，教练说东北有个针对结节的偏方——鹿角帽磨粉。回头看看了视频，完了知网上搜了下，算是跟乳腺强相关，甲状腺结节的没看到。再来就是怎么辨别鹿角粉里面掺牛骨粉。有缘会试试。
记录下昨天的课：
辅助引体 10*3 半俯卧撑 10*3
仰卧推举 20KG 10*3 俯身杠铃划船 20KG 10*3
坐姿推胸 10*3 坐姿拉背 10*3
蝴蝶机 10*3 高位下拉10*3
具体是10还是12不记得了。。。
Day 67 休息
Day 68
带好东西，下班先在空地上跳绳，累计跳了二十来分钟，勉强算有氧了。主要是确认了下班先锻炼的可行性。
Day 69
臀腿日。先哈克深蹲热身，然后负重深蹲冲到了80KG6个，nice！
然后是腿部伸展、卧姿腿弯举、臀桥，隔了几天有点回想不起来了。
总之每轮都做到力竭，练得透彻。
Day 70 休息
Day 71 肩背日 腿竟然不怎么疼
辅助引体 12*4 杠铃片推举10*4
蝴蝶机 10*3 划船器10*3
杠铃俯身划船 10*3 小重量杠铃提举练肩中束（握距要宽点）10*3
杠铃弯举练二头 10*3 有点肝不动 小哑铃俯身飞鸟10*3 还指点了两个20出头的小姑娘，欢乐
教练说他干了十几年，可能差不多干到头了，于是引发了一段关于工作的无奈牢骚
Day 72 休息
原本安排补牙拔牙，只补了，闭着眼睛，牙齿被打磨的触感被无限放大，偶尔酸楚袭来，手不自觉攥紧，精神一直绷着，完全没法放松。刚开始没多久就敲手表示意还要多久，十来分钟的事情感觉无比漫长，煎熬中感觉精力槽被清空，满脑子“不搞了不搞了，我要回家”。于是取消了拔牙，等我休养休养精神，下个月吧。
Day 73 胸臂日 状态不太行
一方面可能是昨天补牙精神遭受了重创，二则周五的胸肩练完没恢复。
卧推20KG光杆 12*4 中间试着加了重量，一上片就干不动
哑铃坐姿推胸 5KG 10*4
蝴蝶机 第三格 12*2+第四个12*2
绳索臂屈伸 自己练的，做到11个第12个做不动。12*4
俯身哑铃臂屈伸 7.5KG 自己练的 能做动，标不标准另说，教练去签单了。。。
新会员聊了一个小时，等得百无聊赖，自己有试了试坐姿推胸，辅助引体（还是掌握不了重量，高位下拉，都只做了一组，然后有氧十分钟，动感单车又晃了晃，然后是健身房的人间观察。
跟教练一起抽一支烟，开始拳击课，脚下还是不稳，尤其闪躲移动不顺溜，腰带肩出拳有点概念，力量也使出去了，组合拳法脑子容易乱，最重要的体能不行，大喘气，心率180。
三点半搞到六点半，精疲力尽。
于是点了奶茶抚慰自己，乐乐茶的杨梅荔枝，冰爽到了。
Day 74-75 休息
Day 76 背+二头
杠铃俯身划船 ？？KG 12*4
试了下弹力带辅助引体，不行，是被教练举上去的
继续辅助引体55KG 12*4
坐姿划船练下背，保持蜷腹低头，发力感不好找
杠铃弯举 15KG 10*4 可以借助腰摆动发力
腹部的蜷腹20+空中单车20+平板支撑10s*3收尾
快走3min+跑12min收工
状态不好，工作累，疲惫
反省道虽然颠颠儿上了这么多课，但是并不用功，以改善体态的总目标来说，花的精力还不够。
想着说如果太上紧，后面松懈了会反弹。但是压根没上紧过，就打退堂鼓现在想来是不该的。
应该以去年考N2的用心和费力程度来磨砺自己，感觉平静的生活久了，要人为地创造艰苦的环境，才有爬坡向上，有所获得。
Day 77 工作累没休息到
Day 78 缺课，聚餐
Day 79-83 例假
Day 84 体能
健身房练了体能，练到头麻。想象中那种咬咬牙再干，坚持一组的魄力只存在于想象中，实际是让我多喘两口气。底子差也有，年纪增长的劣势也有，挺妨碍积极性的。
