2024/12/6
断更两个多月了,国庆回来太忙,练车拿D照,广交会出差,零零总总。
拖到这个礼拜才将将去健身房报道。又将面临漫长的恢复期。
周一爬个坡,周二练个腿40KG蹲了三组,再来准备架起杠铃时支撑腿猛地抻到一下,想来是没热身开,肌肉太久没活动了,没再继续,练15min爬坡15min。周三休息,周四都不会走路了,练个胸背。30KG的卧推都有点难度呢。练30min爬坡15min。
期间健身房碰上熟人(并不)打招呼好久没见,只能勉强笑笑说着惭愧惭愧。
2024/9/25 2KM 15:25 臀腿
晨跑,昨晚就想跑的,赖掉了。虽然没睡好但是早起了,天气也还不错,干脆活动下。跑得轻松跑得不累,而且之前垂直性有改善,有可以地调整上身的前倾幅度,剩下来还需要改进的是跑步硬度的问题。
这种轻度的跑步感觉容易发展成日常。
晚上臀腿,深蹲只蹲了100KG,没蹲下去,空杆倒是蹲得挺好。
整场膝盖都隐隐不适,两边承受力和灵活性感觉不对称,觉得不能再上大重量了。以后多练屁股少练膝盖。
深蹲完了史密斯,感受一般。
高位硬拉,练到一点,感受不充分,有点想念挑战大重量硬拉时候那种痛快的释放感。
山羊挺身、弯举、屈伸。弯举换了新姿势,上身后仰更大,腰腾空,膝盖上方两侧的肌肉发力感更充分。查了下是股内肌和股外肌。
说完训练的事情来说点八卦的事情,昨天健身房里有个小哥,穿长袖长裤,在这个季节其实有点反常的。关键上衣贴身十分显线条,此处要夸下线条真的好看,不然我也注意不到。
上衣鸢尾紫,长裤黑的,鞋子也是黑色阿迪德训,脸没好意思看。i人就是健身房避免跟除了教练以外的任何人产生视线接触。。。
怎么说,我觉得小伙子有点花枝招展的,像是精心打扮的。然后也反思我这想法是不是有点性转的男凝,女生穿贴体运动衣就视若平常,换男生穿就要揣摩其心机,好像是有点mean。。。
2024/9/22 胸背+拳击
卧推+杠铃划船
坐姿哑铃肩推+屈单臂哑铃划船:后面这个不太行,动作不规范,腰压迫感强
辅助引体+俯卧撑
夹胸+划船
隔得有点久没记录,细节忘光了。近来工作多,脑容量不够承载那么多。
拳击只记得状态比前两次都好,体能一次比一次进步,算是恢复了80%,剩下的需要日常匀点基础联系来保持。
2024/9/18~21 太忙了,接连八点下班,今天周六加了一整天班,情绪也很坏,无心锻炼。
2024/9/17 2.49KM 18:40
中秋节的慢跑,屁股很痛跑起来没什么感觉,但是也不太想跑。月亮很圆,夜色很美。
2024/9/16 休息
2024/9/15 臀腿+拳击
今天主题是轻重量多次数。上来就臀桥,20次X4组,此前从没如此彻底的练过臀,过于酸爽了。
史密斯箭步蹲15X3组、深蹲12X3组、硬拉12X3组,减量了。练得不费劲,但是一停下来就喘的厉害,还是在恢复期。
拳击比上次好,也偷懒但比上次强,至少50%的时间出了力,并且近乎力竭的时候还靠一闪而过的意志力再坚持了下下,十分痛快。感觉至少有那么一下下战胜了自己。
依旧喘的厉害,但稍作休息就能平复,同上会心脏跳得疼相比那是好太多了。
想知道为什么不建议剧烈运动后坐下休息而是要慢走恢复,回头查了下,简单说是不利于血液回流,且会加重退步的乳酸堆积。
2024/9/13~14 休息
2024/9/12 3.21KM 23:59
下班在公司边上的景区跑的,路况比家附近的公园好。因为有小桥流水的造景,上下坡的桥有好几个,跑起来也十分有趣味性。尤其是下桥跑着跑着步子迈开了,仿佛找到了轻盈的姿势。于是有500米是六分半配速跑的,跑得很爽,跑完很喘。夜里散步的人们都听到我拉风箱般的喘息声,有点点羞耻,但不多,黑咕隆咚谁也不认识谁,不怕。
2024/9/11 背+二头
今天自己练的,翻了下之前的记录看了下哪些动作。这下发现博客记录的好处了。
辅助引体+高位下拉 12X4 最后一组试着加重量 引体50KG 下拉六片。引体不太行,牵引不起来。
杠铃弯举:不确定是不是规范,发力感挺明显的,充血感觉也明显。手肘贴紧躯干,半程弯举,手腕放松。
哑铃弯举:5KG也很吃力啊,而且找不到正确的动作。跟杠铃一样好像不太对,感觉应该手臂下放离心拉伸,但是放下去就起不来了。。。换一种姿势,垂直手臂于身侧,弯举过程中加入手腕向上的拧转,好像也做不太来。
——看了几个视频,是锤式弯举啊。
感觉完全不记得之前的弯举都做了些什么。每次都跟着教练抄作业,自己一练就哪哪儿都不确定,挫败。
最后划船收个尾,仿佛有点找到背展开的感觉,但是也不太确定。。。
2024/9/10 休息
马拉松没有中签,松了口气,可以慢慢来,攒点跑量,明年再出发。
2024/9/9 户外跑3.21KM 25:51
虽然跑得慢,至少没有停。把基准线又拉到很低的位置,有了更大的进步空间。中间一直试图找到跑步机上稳定的姿态,手往后胯往前一直联动不起来,还有得改善呢。
2024/9/8 胸背+拳击 未完成
歇了近一个月,终于迈进健身房了。
斜板卧推+杠铃划船 :前者胸推的感觉有点点弱,固定轨迹的话感觉肩关节活动受限,不如哑铃推来的灵活。
坐姿推胸+坐姿划船:也没看到多少重量,不做这个胸推得很丝滑。
辅助引体+俯卧撑:情况逐渐有些不妙,一回合下来就胸闷、头晕。缠助力带的动作越来越慢,想拖点时间平复下呼吸。再一组俯卧撑起来更晕了。以为是低血糖,搞点运动饮料,丝毫没有缓解,反而因为冷不丁一口冰的下去,不适的状态愈发加重了。
坐下来休息,手指末端有轻微麻痹感,头昏沉脚虚浮,干缺氧了呢。。。
后面靠着蜷腹配合大口呼吸稍有缓解,但后面的动作也不用想了,下课。
回想了下中道崩阻的原因有三:
首当其冲,歇太久了,体能大大大大大幅降低。
近期吃的睡的都不太够,影响发挥。
健身房空气不流通。
回家缓够了,吃饱再眯了会儿,重置了状态来上拳击。养身局,打得轻打得慢,频繁休息平复心率,好久没有感受过心脏这么鼓噪了。即便压制了强度,依旧没能坚持一整节课,闪躲的时候已然没有什么力气,架子很松懈,态度很散漫,浑身都是破绽。
作为康复课程来说,今天的强度够够的了。只是真没想到,三个多星期的休息,体能可以下降这么多。如果说进步好比攀岩,费尽心力换来微小的踏实的前进,退步简直就是山地速降,咻的一下就从山腰到了山底,一切又要从头开始啦。
2024/9/5~9/7 休息
2024/8/31~2024/9/4 例假
2024/8/29~8/30 休息
2024/8/26~28 还在休息
忙是一部分,累是主要的,每天都感觉睡不够,在打哈欠。咖啡起不到丁点儿作用。很奇怪,这种困顿疲惫是哪里来的?想说是不是从旅游的兴奋中回归日常,没有那样高密度的刺激,一下子适应不了?
出去玩长时间站立、爬上、下台阶,感到膝盖的不适越来越明显,这个半马感觉是要中辍了。臀腿的训练也要放放。先养着吧,身心都需要静态的休息。
2024/8/18~25 旅游,日均17k步。中间有一天感慨,一天五顿,半年健身毁于一旦。实际上回家称下体重,没什么变化,正常储水波动。体感是浮肿了些,碳水够够的。
2024/8/15~17 休息
马拉松报名了,等九月上旬的中签消息。
这个礼拜是一天也没跑啊。膝盖感觉这样那样的不舒服,想着至于吗,这才跑多少。可能是体重太重了,膝盖冲击太大,拉伸不够。
这个礼拜估计是废了,大腿内侧痛,腰痛,常规锻炼后的酸痛而已。但是周日要早起去玩,此前要处理好工作和生活积攒的事情,没精力了,没心情了。
2024/8/14 臀腿
膝盖隐隐不适,又想休息。
负重深蹲20KGX20、40KGX15、60KGX12、80KGX8、100KGX4、60KGX12、40KGX10。胯开了,膝盖没油,不够润滑,蹲不住。
硬拉40KGX15、60KGX10、80KGX4 。相扑硬拉80KG能起来了呢,真是洪荒之力。第二天果然腰板痛。
腿屈伸腿弯举蜷腹,下课。
膝盖觉得不舒服,感觉要停下来休养休养。
上次打拳右手无名指和小拇指那块儿也疼,有几拳有意识地打得很重,隐隐伤着了,也需要休养。。。
过犹不及,说的就是练得太起劲,后面状态一定会下滑。趁着旅游,放大假。
2024/8/13 休息
本来想跑的,衣服都穿好了,趁着雨后跑个户外。天气预报不靠谱,雨一直下到九点,今天也休息了。
2024/8/12 休息
2024/8/11 胸背+拳击
本来练臀腿的,昨天跑了长距离,今天让膝盖歇歇,又搞上半身。
卧推+俯身划船20KGX20、30KGX12、40KGX8、30KGX12。昨天才看视频哑铃练背怎么找背的感觉,活动关节在肩不在肘,收缩背部,离心充分下放。理论是get了,10次动作前8次都在找感觉,等找到感觉也差不多接近力竭,无法维持标准了。
坐姿哑铃推胸12.5KG+T杆划船10KG。12.5第一下自己推不起来,要靠教练提。最多做8下。划船要记得含胸低头呢,背太薄弱了,很难找感觉。
固定器械坐姿推胸不记得重量+辅助引体不记得重量。前者后半程左右发力不平衡了。
龙门架夹胸1片没感觉,2片干不动。动作自由了要注意的点更多了,复杂。
拳击打的很开心,菜也开心。结束后把四月份教练最早拍的喂靶视频跟现在的剪在一起,进步真大,满足,骄傲。
2024/8/10 11.22KM 1:13:36
又突破自己了。很慢的速度颠颠的,大概跑到50min左右心率上了160.
跑完很开心,想嗒嗒嗒输出一番想法,手机没电,等拉伸完也就冷却了。
下周再跑一周,旅游歇一周再回来,正好是调整周,完美。
话说跑步很锻炼心算能力,两位数的加减乘除,算距离,算时间,能明确地算到答案,要是其他事情也能这样就好了。
2024/8/9 3.2KM 21:27
跑前2.5KG哑铃搞了三组肩前中后束,10分钟不到完事,可能是做太快了。
轻松跑风轻云淡搞定。
2024/8/8 8KM 56:00
验货加班后的8KM,好痛苦啊。从3KM开始就在煎熬,频频抬手看手表显示?:??公里,一公里看五回。一方面可能是体能不济,再来也可能是跑得慢,煎熬被拉长了。
还有可能是陪跑视频——无字幕的箱根驿传,少了激昂的配乐,鸡血场景的编排,不太能助兴。。。
煎熬的过程在想,就这素质想下半年的半马,想屁吃。
好像又回到了备考N2,前期兴致勃勃,等到中期耗精力同惰性战斗的时候就萎了,后期习惯了可能就麻木了,想着再坚持坚持跑过终点线就去他妈的。
眼下看来慢跑适才度过蜜月期,接下来会进入很长一段时间的拉锯战,会想这个苦是真的有必要吃吗,我的能力真的能支撑自己走到那一步吗,跑不动走走不影响锻炼效果的吧等等等等。
跑步的时候脑子真的转得快,形成鲜明对比的是眼神死。冷不丁就发现视线停在虚空中的一点,停了好久。反应过来的时候再抬手看里程,只过了几百米而已,如此往复。回想起来这过程跟做噩梦差不离了。
2024/8/7 体能课
我太棒了!!!验货一整天,又热又累,加班到8点,还是坚持去搞了一节体能课。之前一直纠结,有没有必要呢,这么累的情况下勉强一节课自我感动吗?还是就想努力一把,完成点费力的事情,调动情绪。
纠结就是去。
crossfit,辅助引体-斜板俯卧撑-深蹲跳 10/10/15一组,连续四组休息两分钟。
坐姿推胸-坐姿划船-弓步跳 10/10/20一组,连续三组休息两分钟。
夹胸-高位下拉-相扑深蹲跳 10/10/15一组,连续三组休息两分钟。
蜷腹-单车 20/40一组,连续三组休息二分钟。
跑步机慢走10分钟。
第一项下来教练看我大大大喘气,后面的动作就只三组了。仍旧大大大大喘气。但是大部分能不太变形的做完,除了推胸。各种深蹲跳教练还给我竖大拇哥~
一场下来,觉得我可厉害了。情绪价值拉满~
对了,要问是什么支撑我完成这一场,是大白馒头,老面馒头!真攒劲啊,赞美碳水!
2024/8/6 3.2KM
跑得不行,慢+喘。前面漏了一天没跑,今天想补回来的,状态不好,没补上。
2024/8/5 休息
2024/8/4 半截拳击课
例假没结束,但蠢蠢欲动,加完班还是约了一节拳击课。
结果噶几窝的疼痛影响出拳,后半截练鞭腿了。晚饭没吃碳水,例假的双Buff导致血糖不足,快结束的头发麻。状态不太行,但是想通过运动释放下的目标达成了。
跟教练讨论疼痛的问题,他说是前锯肌,我回头仔细研究了下应该是胸小肌。还是上周的辅助引体太过勉强导致的肌肉撕裂,外加中间有天搬(提)箱子加重。双手俯卧撑OK,但是重量集中在单手就酸痛难忍,别提攒劲出拳了。
要准备拉新的表格,安排训练计划了,好像没之前那么期待。8.1没报上名有点泄气的感觉。
2024/8/1-8/3 例假休息
2024/7/31 臀腿日
例假怎么还没来,不能安心摆烂。又是纠结了很久不想去上课的一天。
连着好几天觉得疲惫,应该是例假前兆,心理上就觉得干不动,该好好休息了,结果每次都没能如愿。
深蹲 60-80-100-100-60 蹲了五组,也给蹲下来了,节奏不太好,心浮气躁。
腿弯曲腿屈伸,山羊挺身,箭步蹲还是什么蹲。
下课。
真的想休息了。
2024/7/30 3KM
例假怎么还没来,打算休息的。简单跑跑吧,想突破下3KM的速度,20分钟,有进步,满足了。最后一百米小冲了一下,很爽,就是内燃机跟不上输出不了更久。
2024/7/29 休息日
2024/7/28 胸围+拳击
前几回跟教练提想练引体,于是弹力带辅助吊杠了,踩个哑铃,弹力带感觉是两根35磅的?怎么后仰并借助弹力带把自己荡起来是要好好琢磨下,感觉是被教练徒手举上去的。。。
引体搭配的动作是10个俯卧撑,跟辅助引体交替,4组。想起来之前还买了囚徒健身,只解锁了撑桌子边就抛一边了,现在可以再多看看,肯定有新的感悟。
卧推+俯身划船 固定30KG。总找不到靠近胸的落点,还不够规范呢。
T杆划船下背+斜板推胸。增强下背的感知要勾着脑袋,发力试图挤出双下巴才明显呢。
组间休息的时候跟教练说体脂太高,不知道什么时候能看到鼓鼓的肩膀头子。。。
夹胸+高位下拉收尾。夹胸要点,手肘要保持高位,手肘位置低了,手臂代偿手腕承压大,我知道为什么总抻着手腕了。动作改过来感受好多了。
拳击课没什么新套路,只是这周练了回步法协调,闪躲打靶的时候有意识的在意脚下的动作,心理感觉是流畅了些,大概吧。。。收尾是打沙袋,不太打得动呢。整场打得很喘,很喘很喘。想象一条大口大口呼吸的胖头鱼,短短两只胳臂插在腰上或者撑在椅子上,胸腔扩张试图灌入更多氧气。
因为换了10oz的手套,手表戴不下了,也不知道心率,体感估计要到180以上吧。
回家歇着刷视频,昨天疯狂刷跑步,今天就换拳击。看到了会觉得自己远远不足,训练量和方案都是。要更精进吗?当然是想的,但确实又有能力的差距在。应该要为之做到哪一程度呢?还是好好想想自己的初心吧。
2024/7/27 9.6KM 实际上10KM!!!
个人最长距离再破记录(跑步机only)。跑太慢了啊,手表只作为健走记录了,跑了三分钟发现手表没实时显示,于是退出重来。所以是1:10:48的9.63KM+5:22的0.71KM,真慢啊,不过心率很稳。心率160历史最低,步频171还可以哈。满意满意超满意!
陪跑视频继续是箱根纪录片,梦想热血奋斗真美好啊,一面看着年轻小伙子的有趣互动露出姨母笑,一面算着里程数学题。这次不管时间,只算里程,每一千米手表都有个提醒,后半程看表越来越频繁。
中间还跑偏想了下,等9月份应该就能开始练习户外跑了吧。户外跑前,可以找个机会去逛奥莱,买点装备。现在的水平棉Tee睡裤将就下可以的。又有新的期待了呢。
2024/7/26 步伐练习+轻松跑
心心念念的步伐练习,终于看到了合适的跟练视频,B站上付费的,值不值一说,小白能切实跟着练就行。然后跟不下来,心率爆炸。跳绳双摇不会,L步不会,后面就光站着喘气了,一趟下来30min左右吧。
然后后面的轻松跑崩了,中间坐着歇了会儿,心率下来了再上得跑步机,三公里都跑步下来呢,最慢的速度都跑步下来呢。两公里的时候心想,就三公里,坚持下吧。小恶魔低语:膝盖不得劲,心率不稳定,跑伤了明天长距离肝不动怎么办。没人要求一定要跑完全程,纸巾老师都说跑走结合可以的,走就走!于是停下来走跑走跑完成了3.2KM,一点也不轻松!
2024/7/25 休息日
2024/7/24 臀腿日
负重深蹲100KG六次两组,半程都没有,1/3程。蹲两回是因为教练没录到,我也状态OK, 再屈髋后蹲感觉肚子要炸,即便捆了腰带,因此能做到的极限暂时就是1/3程了。第一次熟悉这个重量,还在试探着下蹲,几次感觉核心没稳住。第二次蹲除了第一下没把握好蹲的深浅,晃了下,后面都很稳,甚至不觉得费太大力。
蹲的时候有人围观,其中一个搭话说:“练的这么好回去老公都不敢什么什么的…”忘了具体说什么了,反正第一感觉好吵,让人分心。第二是好直男的想法,什么都能扯两性关系,我以为大家锻炼都是从自己出发,也只为了自己。。。就有被膈应到。。。转念一想,其实人家也是在肯定我的能力,毕竟都能把我跟男的比了,只是嘴笨,理解理解。
硬拉50-60,60两组还三组。握距大于膝盖间距,下方的时候才不会磕到膝盖。不过我核心确实不太行,下方过不了膝盖。
腿弯举腿屈伸略过不提。
深蹲之后本来有个箭步蹲,我不行,一直觉得苦手。课后跟教练探讨,这个是想其他项目一样通过循序的训练可以提高的,像之前苦手的胸推,还是因为脚踝弯曲能力受限,可能就是不适合做。
我应该是膝盖周围的肌群比较薄弱,蹲下谈起时没有信心支撑这种爆发力,感觉膝盖要崩,心理上和身理上都还没适应这个动作。确实,拳击之前也分析过下蹲不够,不单是步法,下肢的力量和协调性还是差点。
前几天买的拳击下肢灵活协调性的训练要赶紧做起来呀。
2024/7/23 8.01KM 6.5配速
下班前纠结了很久跑不跑,周三练臀腿,不确定应该是臀腿日之前有氧还是放后面。毕竟8KM对我来说算长距离了。问Gemini, 给的答案似是而非。
然后还是跑了。
当纠结做一件事情的时候,去做就能立马结束纠结。这是近来反复实践的一个保持情绪稳定的小tip.
状态不太行,前五分钟轻松跑,提速10分钟,有点累。降速再来,速度就回不去了。最后算下来比上次8KM快了10秒。保持高步频有效。
最近的陪跑视频是箱根传驿,之前是一个教学音频。后者边跑边调整跑姿,也容易找到送髋的感觉,虽然不知道对不对。现在步频有了,但是顺滑地肩髋交叉线灵活运转的状态一下子找不到,感觉要哪天录个视频自己看下。尤其是后半段疲惫感上来,感觉向后摆臂更费力了。
2024/7/22 3.22KM 6.6配速
小跑一下,有意识的提高步频,最后看下170以上。不错不错。又有进步。每次跑步都有进步,初心者的福利期要好好珍惜。跑完试着吊了下,手滑,不太行,下次带上手套试试。
健身带半指手套没用,还不如劳保手套,该起茧还是起茧,剥落几次茧厚了,扎实了就没有烦恼了。不知道手套防滑能不能起点效果,不然就再带上助力带好了。
前几天买了不同重量的弹力带,打算每周吊几回,尝试解锁引体向上了。
2024/7/21 胸背+拳击
上斜板推胸+T杆划船:空杆15X1,30KG12X3。T杆的重量不会算,好像就两片5KG还10KG的。胸和下背。
仰卧哑铃推胸+俯身杠铃划船:10KG哑铃12X3。空杆15X1,40KG12X3。40KG太重了,只能保证斜方肌不发力,肩胛骨内收做不到。菱形肌的感觉没有噶几窝下面的背阔明显。
辅助引体50KG12轻松拿捏,俯卧撑10个2/3程吧,不标准。三组。
高位下拉+蝴蝶机。助力带没缠好,左右距离不一致,右手窄了手腕压迫到了。
压迫感导致拳击课两个来回就受不了,教练给抹了老虎油,重新缠过手绑带,收着力才好些。关键是我右手直拳出拳有问题,手肘应该往上抬,现在有种猫猫拳往下扒拉的感觉,对手腕的压迫大。
2024/7/20 8KM 7.6配速
以非常慢的的速度跑了8KM,跑步机个人最长距离,我真棒,太开心了!于是大吃大喝了。
2024/7/19 休息
腰痛更甚,想了想,还是休息。
2024/7/18 休息
硬拉80KG太吃力了,腰疼,不太确定是下背部还是竖脊肌。ps:原来硬拉叫deadlift.
2024/7/17 晨跑3KM 臀腿带肩
兴致很高的六点起来跑步,跑户外,跑崩了。开始干到六点几的配速,后面就整段拉跨。经验就是起步要慢。回去吃饭洗澡晚了还有空睡会儿再上班。
晚上先深蹲20KG*15-40*12-60*18-70*6-60*10-40*12这样的组次。
硬拉40*12-60*10-80*6-60*8 80KG这个杠铃放凳子上了,而且要上腰带,试了两次都没提起来,勉强提起来做了两个,后面都是变形的。
深蹲和硬拉的时候控制不住顶髋,尤其是硬拉展背。要打磨的细节还很多。
腿屈伸腿弯举,最后带下肩,上推+站姿+俯身飞鸟,5KG哑铃的痛苦面具,被边上一个小哥笑。。。
早上节奏不对的户外跑,膝盖有点点不适,晚上本来很不想上臀腿的,饭也吃的晚,吃的时候看到好看的小说,好想继续摊在沙发里抱着小说熬过一晚啊。光是起来去健身房感觉已经赢得了小小的胜利。
2024/7/16 休息
2024/7/15 慢跑 6KM 7.6配速
纠结了很久是周一跑还是歇一天周二跑。周三有私教课,如果是臀腿就跑不了,肩二头就还行。这样周四歇,周五跑,周六歇,周天再上课这样至少能有三跑。
最后还是觉得会这么纠结,还是跑了了事,省得内心拉扯徒生困境。
缓冲了100回箱根传驿的纪录片,跑了6KM,健身房响起了回家的音乐,愉快的回家拉伸了。下周可以挑战8KM啦。
2024/7/14 胸+三头+拳击
上次还说25KG卧推难受,这次竟然30KG也觉得还行。进入黄体期竟然运动表现有所提升?
卧推20*15两组 30*12两组
上斜板哑铃推胸 10KG哑铃*12*3组 做的比较快
坐姿推胸没看重量 3组 还是做的比较快 最后两三个干不动
龙门架绳索下拉 三片还四片?三组
蝴蝶机夹胸没记重量 三组 做到最后两肩力量不平衡了 右肩差一点。
拳击上一次练得不行的勾拳,放到组合里竟然还算流畅。112hook12up12这样的组合。感觉勾拳的力在腹直肌位置,摆拳则在腹斜肌。
看了下教练拍的视频,感觉问题1)重心没放低 2)脚踝没有转。这两点导致只能在原地出拳,不够灵活,拧转不够,力量不够。
2024/7/13 休息
2024/7/12 慢跑30min 4.3KM
从8分配进入7分配啦,撒花。前天的臀腿练得酸胀,跑完之后更甚,好久没有这种强烈的乳酸堆积的酸爽感了。
可能还在初心者的福利期,进步很快,虽然只是跑步机。计划等跑步机刷到8KM就去户外跑3-5KM。
按说应该明天安排6-8KM的跑步,但是下午力量型训练+拳击两个小时强度已经很大了,不知道协调得过来吗。想挑战,但是又怕硬啃下来,这个年纪的素质恢复不了,打乱后续的计划。
锻炼要克服的不仅是惰性和体能,期间还有各种对自己的评判和权衡,实在是很有趣味的事情。
2024/7/11 休息
健走了,走的过程看到了心旷神怡的景色——趟满地星光,邀半盏月亮。最近重新翻起了《当我谈跑步时,我在谈些什么》,十多年后再看,跑起来再看,感受全然不同。之前囫囵过的字句,细嚼慢咽下品出不少味道。散步的时候想着今年要去哪里玩,转念又想到了可以尝试外地去跑马拉松,进而想到了南昌11月也有,是不是可以挑战下人生首个半马,给今年那个奖牌作纪念。想到此不禁十分兴奋,回家后便开始搜索各种半马备赛攻略。要协调现在的健身,一周三跑,还要空出月底的例假期,以现在初学者的水平来说,还蛮有挑战性的。
2024/7/10 臀腿
换了上菜次序,深蹲放在了后面。由于前面已然肌肉发胀,蹲60KG的时候就要上腰带了,心率维持在150以上,需要大口喘气。
先做臀桥,发力感很明显。
相扑硬拉60KG,先不说标不标准,可以从地上直接拉起来,有进步。
深蹲6组 重量40-50-60-70-60-50 次数12-10-8-6-8-12
腿弯举 终于找到大腿后侧发力了。
腿屈伸 片子放到一半 前两组还能有意识控制滞空慢放,后面两组干不动。
蜷腹 50次X2组
今天练得全程都在大喘气,没有力竭,还有力气但是心肺跟不上,全新的体验。
昨天跳绳不拉伸,小腿酸胀,睡前筋膜枪好好放松了下。
2024/7/9 瞎练+跳绳
不想动的,为了吹空调还是去了健身房。想按着上回练背,划船器维修,杠铃占不到位置。夏天的健身房比菜场还热闹。。。跟人轮换着蝴蝶机,我看着他加了一片,就按着这个重量做,竟然也行,就是12个变8个,不错。
跳绳比跑步累,还不拉伸,希望第二天无恙。
2024/7/8 跑步机4KM
好热,梅雨瞬间切换到猛暑,身体还没适应。开了空调也感到一阵的燥热。本来打算下班跑下户外,换的衣服都带上了。后知后觉意识到,这种天气即便是傍晚跑户外,很容易中暑的吧。作罢。看来整个夏天只能跑步机锻炼了。
2024/7/6~7 休息 一天聚餐一天加班
2024/7/5 自主训练背+拳击
周末加班,把课挪到周五了。教练让我自己练。实际上我都做了4*10-12甚至15. 其中杠铃划船和坐姿划船有点生疏,动作掌握不是很规范,感觉斜方代偿。其他马马虎虎了。
缺少教练的引导感觉差点什么。背还好,胸跟腿如果上大重量没人辅助感觉还是很悬的。
助力引体
杠铃划船
高位下拉
坐姿划船
每个3组
拳击学了勾拳,还没领悟,要找点其他视频看看,开开窍。直直闪躲摆摆勾勾的组合,勾衔接不上,因为脚下不稳,没有贯穿的核心力量能再上勾拳。
话说跳绳只跳了一次,是不是该找个时间加上呀。
2024/7/4 休息
2024/7/3 体能恢复
头一回搞体能坚持下来了。可能是昨天5KM的高心率打了底,不再那么难熬。
话说找教练的时候整好碰上他跟老同学聊天,就之前看到几回但是一直没打招呼的那位。因为练体能气喘不过来的i人碰上e人,开不了口。
2024/7/2 跑步机 5KM
又一个突破嘿,不间歇的5KM。
2024/6/24~7/1 例假休息
2024/6/23 胸带三头+拳击
卧推依旧苦手,25KG都觉得重压的疼,找不到胸推的感觉。宽握练到肩前束,中距离集中上胸,窄距带到三头。实在推不动,换7.5/10KG的哑铃仰坐上推。这个勉强可以。
夹+推+压一组。
拳击课按之前看到的,尝试腿分开一点,重心更低,腰胯带动的力量大,拳重了,同样的体能也跟不上了。又有一点微小的进度,就这样吧。
2024/6/22 休息日
2024/6/21 户外跑
试着跑了户外,比健身房难度大,是一个遍布起伏小丘的公园,晚上正是人多的点。地形复杂,时不时要加速或减速闪避人群,1stKM速度是快了不少,但是后面就跑不动了,维持不了30min的不间歇跑,喘得尤为厉害。
感觉要跑步机到5KM并且换个人少的时间跑户外才好。
2024/6/20 休息日
两个理由让我安排今天休息:
重新捡起《当我谈跑步时,我在谈什么》翻了翻,看到一句话,说跑步“其要领与写长篇小说一般无二。在似乎可以写下去的地方,果断停下笔来,这样第二天重新着手时便于进入状态”。
昨天的侧平举拉到了上斜方肌,硬拉拉到了腰,肌肉酸痛想缓缓。特意去搜了酸痛的肌肉是哪一块,对照图解应该是斜方肌和肩胛提肌。明明练的时候麻胀的是肩,结果次日一起床,酸的不行的斜方肌,辛酸。
跟同事聊天说到健身开支大,算了下,加上拳击的费用是有点。拳击没学到稳定的路数感觉,于是翻了翻别的拳馆,好像有点大同小异,费用还更高。看教练给我录的视频,感觉短板还是在步法,他又一直没安排讲解,问也没得打回应,挺费力,想着要自己搜罗些视频,做一个训练安排了。
2024/6/19 臀腿+肩
自由深蹲架有大神在用,真大神,220KG+
于是教练托举放我肩上,最多应该只搞了60KG。没有架子框着感觉有点没有安全感。
然后同样重量硬拉,杠铃放地上提不起来,腰紧张的感觉找不到。垫高一点够,但是一下子还是找不到膝髋联动的感觉。硬拉是很难的事情,跟卧推的难不一样。卧推是力量弱,硬拉是一下子难找发力点,因为很容易靠其他的部位带起来。手背因为助力带压得,毛细血管爆掉了,一片红点点。手心的茧又厚了一层。
2.5KG哑铃练肌肉耐力,前平举肩前束,侧平举肩中束,俯身飞鸟肩后束,三个动作连着15次,三组。很酸爽,强烈的刺激感,没有教练托一把感觉坚持不下去。感觉这个动作在家也能复刻。
腿弯举腿屈伸。腿弯举还是不能做标准,指的是举到高点停住,在慢速下降做离心收缩。腿屈伸直接就是不标准,保持不了后半程发力,感觉有在借小腿的力。。。
结束拉伸的时候提到右手腕疼的事情,教练给我抹了一点马膏,火辣辣,好刺激。
2024/6/18 跑步机30min
也是一口气跑下来,比上次喘一点,想提点速把速度调高了一点,后来觉得痛苦降得比原样还低。但是跑完尤其是拉伸完还是舒服的。不过在家里的热身还是有点马虎,可以再做长做久一点。
对了,跑步前辅助引体了,50KG有点吃力,10个力竭。55KG12个还蛮轻松,发力感还好。下次就这么练,头尾55中间两组55. 本来还想做高位下拉,有人在我前面走到占了,于是安心跑步。
上上周末的拳击好像伤到一点右手的手腕,支撑发力时不利落,希望不要有事。。。
半指的手套没用,用了几次不戴了,手心起茧,晚上擦脸只能竖着食指抹。。。
2024/6/17 休息
2024/6/16 背带二头+拳击
55KG的辅助引体12X4
四片还是五片的高位下拉12X4
驼背的坐姿划船练背阔肌
10KG的杠铃二头弯举
5KG的哑铃二头弯举
拳击继续基本功,比之前进步了,打得很顺。教练拍了视频,跟最初上课的对比还挺明显的,有成长。
本来昨天也是磨磨唧唧不愿上课,想着好好的周末为什么要去折腾。真开始干了到没那么多想法了,反而有点兴致。
三个月只瘦了2KG,但是看对比视频感觉紧致结实了不少。果然胖不很显胖,瘦也看不出来。。。
2024/6/15 有氧日
新跑鞋,tiny winy growth of myself, 不间歇的跑了30min, 3.9KM,WOW!
之前这个距离都是间歇跑,这次想着跑过17分钟,比上次强,超过20分钟了又想着再跑跑看能不能到3KM,超过3KM想着到30min. 没有管心率,反正跑下来了,虽然速度很慢。
觉得有盼头了,5KM。当然吸取前面的就教训,不要一下子目标拔很高,慢慢来。
还一个盼头就是试试户外跑。
当我跑步的时候我在思考什么,想想自己的手肘是不是往后了,肩膀有无前后移动,摆臂的时候有联动送髋吗,过过又再重复脑海里调整姿势,有种微妙的感觉,可能跟冥想的内观一样吧。
2024/6/14 胸带三头
上来就卧推,金字塔20/30KGX四组。跟人轮组,人家30KG吭吭不吱声,我怼不动。太重了,找不到胸推的发力感,肩膀和手臂支撑的感觉更明显。我问教练要怎么通过训练上重量,答曰多支撑一会儿,保持肌肉发力的感觉。
45°的俯卧撑,轻松拿下。
坐姿推胸,好像只上了20的重量,推得挺有感觉。
龙门架的下拉练三头,25KG?练得很充分。
接下来的5KG哑铃俯身臂屈伸感觉酸爽,等第三组劲退了就稀松平常了。
蜷腹单车三组收尾。
练前是不情不愿,练后找回一点状态。归结原因感觉还是上周练狠了,精力条耗尽了。怎么说,试过了,充分燃烧自己不持久,还是维持一周两三练的程度能走得长远。
而且还有一点心态原因,投入更多却没有看到即时的成果也很打击积极性。做的多不代表能做得好,不能因为一次两次三次表现不好或者停滞不前就否认成长,要正视积累的作用。
明天新跑鞋到了,还是gt2000, 可以跑一轮试试鞋。又有新的期待了。
2024/6/13 继续不想动 休息
2024/6/12 休息日
睡够了,也萎靡。这种潮湿闷热的天,特别不在状态。
2024/6/11 休息日
昨晚刷手机到很晚,精神不济。一部分还有家里乱糟糟的,放假一直躺着玩手机并没有收拾,情绪也是纷杂的,可能是出于低潮期,提不起劲,打算休息。
昨天跟教练聊天,说这种不想练的状态,可能还有一个原因是我看了太多视频,信息过载,反而没有清晰的头绪去实践。确实,至今仍没有找到一个提纲挈领列出长期学习框架的视频,绝大多数都是东一榔头西一棒子的技巧或基本功,或干或水。看起来百花争鸣,实则全是壁垒。
感觉这门课更多的是经验之谈,缺少理论,当然可能他也不需要理论,所以会不会是我的学习思路不对?
2024/6/10 不情不愿(教练说是瓶颈期的)臀腿+拳击
上来就是深蹲,空杆一直加到80KG再逐渐剪回30,试着挑战了一下90,肩膀压着疼,太重了,没成功。
腿弯举坐姿不想练,卧姿的练了,臀桥。结束。膝盖有点发麻,大队内侧有点牵拉,深蹲的时候有一回宽蹲拉到了。跑步机2的速度倒着走恢复一点。
拳击就是基本的直摆、移动、闪躲的符合联系,暂时没学新的,状态不好。
2024/6/9 休息
本来应该下肢+拳击的,然后觉得肩关节略有不适,想想该休息了。有氧也不算勤啊,难道这点强度身体就吃不消了?还是年龄使然,要留足恢复的时间?
逛街去了,美津浓看了,比网上贵三百,而且只有一款支撑在卖。试了感觉是要硬一点,而且脚面的包裹没gt2000好。还是网上买gt2000好了。
晚上开了电脑,打算待会看点跑步和拳击的视频,攒个收藏列表,再做点训练规划,消磨掉端午假期的夜晚。
2024/6/8 有氧日
继续跑步机,状态没有上次好,上次15分钟不大喘气,这次12分左右心率就有点超了。
2024/6/7 肩背带手臂
完了,隔了两天不记得练了什么。密集的练上肢导致肩膀头,肩关节有些不适。
辅助引体+杠铃片前平举,辅助引体50kg起的来的
坐姿划船
后仰式的反手高位下拉练下背+2.5KG俯身飞鸟
10KG的杠铃弯举二头(龙门架牵引试了下,太重斜方肌代偿明显换了杠铃)
2024/6/6 有氧日
早上起来蜷腹,找了小视频跟着练点动作。发现早上这段时间还是可以好好利用下,适合跟着短视频做碎片式的跟练。也适合跳绳,天晴的话。
2024/6/5 肩臂日
并非练得不痛快,而是练得好痛苦。我还是适应大肌群带小肌群。
起先听到教练报今天的项目就连连摇头,今天的菜不好吃。。。(教练常把一些大的训练项说作今天的大菜)上肢本来就薄弱,推举更是苦手,一张卷面上全是难题,全程苦瓜脸。
10KG杠铃站姿上翻推举+站姿二头弯举+仰卧窄距三头臂屈伸 15*4组,中间试着换了15KG的,压得手腕痛。
5KG坐姿哑铃推举+坐姿哑铃弯举+俯身哑铃臂屈伸 15*4组,中间换了10KG又换回7.5KG
绳索面拉+绳索下拉+绳索上拉 15*4组,此时已经带上痛苦面具了,完全是靠爆发力坚持下去,违背了练耐力的初衷。重量不记得,大概两三片。看到隔壁小哥五六片举重若轻的样子,苦涩。最后一组是靠教练夸夸才坚持下去的,只是说我的体格还是能做一点重量的,有的学员弯举真的只拿2.5KG的练。我知道有夸张,但就是吃这一套。
收尾的腹部没练好,蜷腹+单车+举腿+平板支撑,举腿发力没掌握好,腰代偿,第三轮没坚持下去,又来舒缓腰。
训练结束后吃了一根雪糕安慰自己。
2024/6/4
跟着视频慢跑,6.7的配速,前半个小时心率能在155左右。而且跑得动,觉得体能有提高。跑得挺满意。再跑一次就能买跑鞋了。犹豫是继续亚瑟士gt2000还是试试美津浓的支撑。
2024/6/3 休息日
2024/6/2
周末,胸背+拳击
卧推和俯身杠铃划船交替3组还是4组X12,卧推20-30可以,30KG以上动作变形。划船不费力。
辅助引体和俯卧撑交替3组X10。
高位下来和夹胸交替3组X12。这个点的健身房没人,可以用龙门架。手臂伸直往内靠。
拳击课不太利索,没有之前表现好,感觉教练今天也不太在状态,总之很潦草。我提出了想提高步法并问怎么练,却没有得到很好的答复,不太满意。
2024/6/1
周末,想想还是去跑步了,结果因为腿练得太透彻,跑着跑着膝盖疼,换成了爬坡。
2024/5/31 臀腿日
负重深蹲金字塔,30-40-50-60-70-50-30大概这样的重量,一组8-12次,差不多吨一百下。小重量屈髋的能力有进步,大重量还是蹲不下去。
坐姿腿弯举、卧姿腿弯举、臀桥一趟下来练得很充分。
2024/5/30 全新的开始
早上兴致勃勃,等晚上真要干活了又磨磨蹭蹭。昨天体能练得肌肉偶有酸痛,倒是不影响发挥。
按照白天整理的活动关节、热身、基本步法开始练,也练足了1小时,心率没超过150.
反:自己练没有人纠正,只能凭感觉,有点点疑问。教练说回去不要瞎练,越练越错,有点纠结。
踏步滑步教练根本没教过,都还停留在移动稳当之后再出拳,有点点矛盾。
正:看视频学到了很关键的移动时后腿的发力以及前重心的变化,有点点收获。
第一阶段 2023.12.5-2024.1.28 跟着教练,熟悉器材,一周两次,基本上自己不太另外加有氧。
第二阶段 2024.3.2-2024.5.29 继续跟着教练,开始有意识地记录一周两三练的三大项都做了什么,练某项器材的目的是什么,为了达到训练目标动作应该要注意哪些规范,避免哪些问题。开始练拳,一周一次,先不说到不到位,标不标准,学习的过程是很有趣的,联系过程中可以释放攻击性,强度也刚好到有燃烧自己的感觉。
第三阶段就是现在啦。前段日子说的,要在锻炼这件事上多用点心,认真的当做一件事情来做。于是提前码好了日程,打算每天或多或少的要投入时间来做。
目前规划的有慢跑、跳绳、力训、拳击教练课、自训基本功这么一些项目,穿插着来。慢跑有个教程攒着没看,哪天跑步机有氧的时候看看。拳击的话,我觉得教练教的不够,底盘虚浮影响发力,于是也找了一些视频打算自己摸索。
PS:这里穿插一点,积攒视频的时候意识到,视频真不是光看光跟着练就行的,得把框架核心抄下来,落到纸上,映到脑子里,再来靠实践重复,才能成为自己的东西,不然看过了也就只是看过了。
暂时的规划就是这些,实践中再慢慢调整了。
2023年12月5日
第一天,认识教练,测身体数据,热身,腿臀腹肩背,有氧拉伸。强度比我想的大,搞不动,结束的时候也就是刚深度拉伸完,有种又轻松又疲惫的混沌感,十分微妙。
Day 2
没有预想的酸痛,直到一天的久坐下来,大腿和屁股越来越僵。下班很晚,八点四十才到,10的坡度五六的速度各15min,拉伸,收工,约了周五晚。
Day 3
大腿前侧和臀部肌肉酸胀远胜昨天,打定今天啥也不干了,休息。
走路都有点不利索,下楼梯就更别提。
感觉失去了下肢的部分控制权,一步没迈对,对应肌肉就立马报错,引起刹那的剧痛,姿势不由得怪怪的。联想到赵本山春晚小品上诙谐的步伐,嗯,就像摸了电门那样。
Day 4
没动,聚餐,吃很多
Day 5
我是菜鸡无疑,空长块头,根本无力。很虚。教练说的。
怎么说呢,初期的时候,心肺功能也弱,力量接近于零,练什么都很难到位,甚至负担不了要立即停下来换动作。
练胸的时候,教练让我摸着他的胸感受发力。哇喔!肌肉摸起来这么舒服的!回到自己胸上,只有薄薄一层脂肪,好羡慕啊。
Day 6
自觉有氧,但赶着到楼下买菜,结束没拉伸。开始读教材,第一章纯纯微观生物学,有点新鲜
Day 7
打算跳Jo姐当有氧,教练问晚上练不练,约明天。生理恢复了,心理还没做好准备,确实好辛苦呢
Day 8
跳屁,睡了12小时,睁眼九点四十三
今天练上肢,怎么说,还是太弱鸡,肌肉太薄弱很难找到正确发力的感觉。夹背不会夹,夹胸也不会,教练说要像给摩托油门一样,纳闷了,什么摩托是推拉给油门的,追问才明白,是说我抓握的手法不对,手腕是要有一定拧转,不是撑着的。学问很多呀。解题思路要对,不明白要及时提问呀。
因为一周两练,非训日的强度要拉上来,就老师布置作业一样。
Day 9
今天居然不怎么疼,不过确实很容易挺拔,对背部的肌肉有感知了。
带着pad去跑步机上快走45min,看着电影,一点都不难熬
Day 10
看电影的又1/3,有氧,明天是放纵日
Day 11
放纵日
Day 12
熬夜睡过头,想请假,教练不答应,出门了
原定练腿的,上周下车的时候帮小郭拿个,不对,是举个猫包的时候抻到了,负重深蹲的发力还是有痛感,于是改练手臂和肩。10kg的杠铃举不起来,换2.5kg的哑铃这是最轻的。我问为什么不能循序渐进,先用小重量熟悉动作和发力,再上重量。市面上那些1/2kg的轻量是卖给谁的。其他学员也是上来就这个重量吗,不会因为个人素质差异做调整吗,等等一系列问题。
答曰不上重量没效果
然后聊家里用的就是2kg小哑铃,再延伸到差生文具多还买了不会用的筋膜枪,以及最近买的考教练证的教材,报名费太贵了打算只看看
接下来练了手臂的肱二头和三头,带我认了下分别那些部位,怎样的动作锻炼哪里。一般不搞这些花头,常规一节课是一个大肌群带个别小肌群,今天是腿不行只能练小块,为了不无聊所以动作花样多了些。感觉到除了体能课还在上文化课了。
Day 13
自觉有氧,碰到教练被夸了,还给我比大拇指,可能降温去的人真不多,谁让我近呢
一部铃芽之旅被我拆了三个有氧日,看完啦
Day 14
看剧健走
Day 15
终于练臀腿了,一样费劲。
练腹收尾的时候,悄悄给教练使眼色,示意左右在器材上翻飞的猛男,问我有朝一日能练成那样吗?
教练不说话,只抿着嘴眼睛微闭,缓缓摇着头。
他说带过最厉害的女学员,硬拉140kg,也做不到那样式儿。
Day 16
有氧追剧
Day 17
有氧追剧,天太冷了,活动的时候心率没有之前高
Day 18
放纵日诶嘿,冬至,中午聚餐,晚上也聚餐~
Day 19
胸背日,比第一次强,不至于回回力竭,保持在一个虽然辛苦但是完成得不错的好状态。
Day 20
下班晚了不愿动,没动
Day 21
久违的apu龙凤缺部长烧烤局,没动again
Day 22
今天是腿和手臂,又是很废的一天,大腿后侧和小腿不协调,箭步蹲做不到位。再加上腿后侧不知怎么抻到了,三十岁就是,不知道哪一天早上醒来,身体某个零件就出点小故障,无缘无故的。导致今天几个动作做完,站不稳。马上例假了,觉得能好好休息了。
哦,今日爆笑点,教练让我控制住发力的时候往天花板看的习惯,注意表情管理,不然总像翻白眼。然而我往上看才能集中注意力,教练给我演示控制不了的学员多数会出现什么样的状态,鱼尾纹增加的,咬肌增大的,活灵活现的哈哈哈哈哈。
Day 23
生日,聚餐
Day 24-29
例假
Day 30
练体能,练到头晕,缺氧,意识涣散。正常锻炼应该是脸红的,这趟练下来,脸色惨白。看起来不难呀,强度也不大,只是不间断的做动作,心率蹭一下上去了下不来。最后吃了教练一粒糖缓缓。拉伸的时候教练猛扒拉肩胛骨的筋,醒了一点神,他问清醒点没,这不废话嘛,任谁想睡的时候有个人在边上猛掐能不醒吗。。。还是好困,想立马钻被窝睡觉。。。
对了,小米的表没用,都快晕厥了心率还是120+
Day 31
继续边重启人生边有氧
Day 32
有氧重启完了人生 よっしゃ❗
Day 33
放纵日练了,依旧菜,前半段肩背手臂练得说话的劲都没了,后半段腹部和胸还剩点力,继续同教练说俏皮话,吐槽人家的姿势和动作,有个小伙跪在龙门架下埋头牵引练上腹,没见过那么“自杀式”的姿势。还有个粉色背心的麻杆似的小伙举杠铃,摇摆得有点杠铃举他的意思,当然我甚至举不起来,只是趁着嘴两句多争取一点喘气的时间。
期间跟别人轮器械,教练给我上特别轻的重量,完了等人走了悄悄同我说,有点轻是吧,当着别人面咱不整那么重,省得不好看。。。连连鼓掌,忙给教练竖大拇指,太体贴了
Day 34
真放纵日
Day 35
换了一部日剧有氧,不好看,时长够5km了
Day 36
回家接近8点了,去健身房有点晚,在家跟着jo姐跳
Day 37
觉得不减脂肌肉看不出来
臀腿日,也喘,但不艰难
今天聊天的话题是体重下不去,就算有肌肉也看不出来,问怎么减脂。答曰断碳,先断一周试试看,脂肪替代碳水。自觉做不到,糖都戒不了何况碳水,尤其是天冷,搞不来搞不来。
而且教练自己也说了,有生酮饮食的学员来塑型,根本练不动。不然改全麦面包,少精碳。咋说,觉得减碳也不好使,打心底里不认同,我是那种想到今晚要训练,更得吃扎实一点的心态,不然没力气使。
一番讨价还价,教练说有氧不够,要做一个半小时。相对于控制摄入,增加消耗更能接受一点。
Day 38
验货,没动
Day 39
不想动,晚上溜出去夜宵还正巧被教练逮住了
买了烤红薯
勺都没用撕了皮正准备啃着
迎面看到斑马线那头走过来步伐矫健的那位
不是教练是谁
一看清是他我就开始掩着嘴笑乐
他凑过来连连追问吃的是啥 让我看看吃的啥
第二次在这道斑马线上碰着他了
Day 40
教练今天夸我开窍了!
感觉很顺溜,不会喘得很狼狈。龇牙咧嘴的时候也有,胸推的时候跟教练说再练下去双下巴要成半永久了。然后还讲到说长期健身的人走路姿势能看得出来,甚至给教练比划着走了几步,就是刚练完臀腿,那种四仰八叉的走法,节制地踢踏腿走法,更精准地说是卡着裆的走法。。。
Day 41
有氧一小时,打了20分钟工作电话
Day 42
聚会,大吃大喝,两杯咖啡一杯奶茶,省博的咖啡竟然出品很不错
Day 43
再聚会,大吃大喝
Day 44
再刷夏洛克,有氧1.5H
Day 45
臀腿,上道了,哐哐哐就是干。结束的时候好好给拉伸,穿设计得不好的衣服,压得后脖颈难受,好好给按摩了下,舒坦
Day 46
挣扎了下还是有氧了,看的黑土无言,感觉节奏好慢啊。
Day 47
放纵日
Day 48
本该训练,一个晚上做了两截离谱的梦,没睡好,改约周日。回笼觉有再做了更离谱的梦。。。
Day 49
胸背日,表现不佳。一上来的卧推20kg光杆直打晃,完全没锻炼到该练的胸,重量太超过就是这样,动作走形无法正确发力。精力值一下子清空一半,后面本来轻松应对的都费力,还以为教练给加重量了。亏我中午特地多吃蛋碳,还是没力,白吃。
不上课的日子也该做点力量。
Day 50
臀腿日。下大雪,教练问别人请假我愿不愿今天再上一节。练! 还行,穿了板鞋,抓地更稳了,不算痛苦地拿下。负重深蹲50kg了,小白来说很满意了。
Day 51
今天计划是自己练下肩背,随便练练。辅助引体向上的器械抓不准多重,没能练成。俯身划船√ 坐姿引体向上√ 蝴蝶机√哑铃弯举√ 15X3。教练没在闻不到,反正说随便练练那就这样吧。i人就是组间休息的时候眼睛都不知道往哪儿放。不过能突破自己一个人走进健身房,就是进步了。
Day 52
教练周末返乡,今天又约了课,内心吐槽这是逮着一只羊猛薅啊,再薅练不动了,明天一定要休息。上来让我跑10分钟,跑不动啊,鞋不对,然后前天臀腿练的大腿后侧的肌肉还僵硬着。胸肩日。卧推光杆依旧费劲,12*4组,第三组开始只能做8个。换哑铃卧式推举5-7.5-10KG,10KG也只做8个。推胸10KG行,20KG也要打八折。龙门架一个什么下压的的器械忘了什么名字,应该也是20KG不到。现在多少要记数据了,想过要不要下APP,有博客天天记着差不多也行。
话说有些人有错觉,觉得女性练胸能把胸练大,感觉有点误解。把手横摁在胸上,锻炼能练到的胸肌还要再上面一个手掌的位置。话说晚上睡觉的时候侧躺的时候很明显的感觉到肌肉有厚一丢丢,满足。
组间休息的时候教练考我,这个动作练什么关节,练哪个肌群。好紧张好慌,怎么还带随堂测验的。之前买的教材完全没看了,好心虚。
为了转移话题,跟教练聊怎么会选择南昌发展,问听不听得懂南昌话。教练当场来了句“嫩足犀利东西”,跟南方人硬拗儿话音一样别扭。说刚来的时候不习惯南昌话的语调,发传单的时候人下意识的一句“犀利东西”语气冲得把他吓一跳。对了,教练吉林的,上回还问了东北冬天怎么穿衣服,完全不具有参考性。
Day 53
总算安心休息了,垃圾食品搞起来
Day 54
周五放纵日,继续休息
Day 55
跟豆豆聚,持续放纵
Day 56(2024年1月28日)~
例假断更
Day 1 2024年3月2日
时隔一个月,本来正常例假结束要做体能提升的锻炼,上次做得缺氧仍记忆犹新。这次间隔长了,昨晚还没睡好,于是做常规的低强度的力量训练。
结果,被深蹲干趴下了,蹲下起立快了一点,做的时候爽,都没觉得肌肉怎么发力,脑子先成了浆糊。
然后,脉动一下,暂时也回不来,不过喝点凉的稍微清醒了,磕磕绊绊结束了返工第一天的胸背日。
续了后面三个月的费,常规+拳击,近7000块。不是熬夜没睡好嘛,左眼皮一直跳,教练说跳财,这分明是破财。。。
Day 2
加班
Day 3
继续忙
Day 4
有氧一小时
Day 5
手臂日,满场找最轻的哑铃,好羞啊
然后教练说似乎体能回来了,虽然该举不起的还是举不起。很神奇,每次例假后差点厥过去一趟,接下来很明显地感受到激素的回归,虽说不上满满都是力量,但确实有体会到变强,真棒!
开始发力的时候拉抻到了腹股沟。。。做完第一组后想想还是跟教练说了,觉得要如实反应身体的情况,不能勉强。于是后半截的下腹没练,改做一个拉伸,确实缓解很多。奇了怪了,哑铃推举怎么拉扯到腹股沟呢,反思觉得是晚饭吃多吃急了。吃饱了的情况下还大口灌水送下去叶黄素和鱼油,顶顶撑。
Day 6
休息
Day 7
中午有氧1H
Day 8
臀腿日。深蹲到50KG了,但是动作不标准,没有完全蹲下去。上周熬夜熬狠了,眼皮跳了一周,才去看完眼科。提这个是因为发力的时候习惯性闭眼被教练制止了。原因是闭眼容易失去平衡,有安全隐患。
然后跟教练探讨了一番体态问题,比如习惯性圆肩驼背的改善,以及站立时正确的收腹同时避免腰椎向前。前者需要加强背部肌肉,背部收紧后就能保证双肩下沉。后者几个深呼吸找到上腹肌肉收紧的感觉就对了。
Day 9
休息日,步行回家。腿好酸啊。
Day 10
休息日,步行回家。腿更酸了。
Day 11
休息日,又再沉迷小说了。
Day 12
胸背日,卧推加了10kg呢,踏实缓慢且肉眼可见的成长让人着迷。
着迷是一回事,能力有限,最多也就练到这个程度了。
接下来挺忙,心和精力都有点难集中,但又怕荒废了重新捡起来浪费了前面的积累,不得不啊。
啃着黄瓜心不在焉做练后感记录ing
Day 13
礼拜五的放纵日
Day 14
肩臂日。前天的肌肉还没缓过来。小重量哑铃从2.5KG到5KG之间没有过度,5KG感觉干不动,2.5KG又不太有感觉。练完之后不想做有氧,想赶紧回去躺着休息,于是把有氧放到了晚上。。。
话说教练说,我这体格适合当教练,不用做全职,学成了兼职带带身边人就好。开玩笑,自己练的时间都好悬挤不出来。。。
Day 15
休息,额,加班日。但是晚上刷了好几个健身视频,也对着镜子挤了挤手臂,还不太明显,脂肪太多了。。。
Day 16
七点半还在加班,正想着晚点要不要努把力去有个氧。有了。
Day 17
臀推日。负重55KG了。看到一姐们跑步机上那叫一个轻盈稳定,羡慕。
顺带跟教练聊到了心律不齐和缺铁性贫血的事情,做快速的蹲下起立很容易头晕,另外就是要避免头部低于心脏的一些动作。再来受脚踝机能的影响,蹲不到位也是情有可原的。
Day 18
休息
Day 19
有氧。爬坡改跑步了,跑三分钟心率就到160+,虽然觉得能跑,再多一分钟心率就上170. 于是减速降心率再来,如此循环四次,凑足半小时。撤的时候跟教练聊两句,说要增强心肺,慢慢来。
最后教练来了一句,还是要管住嘴啊。
Day 20
肩臂日。20KG的光杆不会举不动了,应该是20的吧虽然短一截。哑铃终于进了小重量,飞鸟3KG,二头弯举和俯身臂屈伸4KG。
说来今天工作出错了,然后跟教练聊他们这行的工作错误有哪些,大错误就是把学员给练伤了。说起一个例子,教练跟学员太熟,做动作的时候没有时刻做好辅助,以致卧推的结束没放好杠子砸下来把门牙砸断了,最后还打官司。
想了想这行一旦出错很可能伤及人身,感慨自己这样费事做数据就能弥补的,已经算很好的解决了。
Day 21
休息日
Day 22
加班日,且有氧,认真有氧。
今天气温高达31度,虽然升温催开了所有含苞的花,却并不觉得美,只有种末日般的违和,可能跟我加班的情绪有关。。。
Day 23
例假结束的体能,很短暂,很摧残
正好昨晚睡伤了肩颈,好好给拉伸了
觉得立马摊沙发里就不愿起来了
希望摧残之后有长进
Day 24
想去跑步,但是脚后跟磨了,不得劲,作罢
Day 25
上了一节拳击课,从缠绷带开始,步法,出拳,最重要的是牢记核心发力,腰带动肩再带动手臂。教练夸我学的快,yeah
手痛,不知道明天会痛哪里了
Day 26~31
安吉去看演唱会了。
Day 32
久违的臀腿。
蹲60kg拿下,试着蹲了一下70kg,确实是能力之外。下次蹲两个试试,蹲不下来磕点蛋白粉试试?
Day 33-36
休息,想跑步但没成行。
Day 37
一小时的胸背,一小时的拳击基本功,910kcal。
卧推30,教练又给拍了视频。我疑问这有什么好拍的,是打算拍那种前后对比,凸显出锻炼的进步吗。教练说上次负重深蹲发的朋友圈,获得了一致的好评。根本没蹲下去好吗,虽然我不负重也蹲不下去。
我开玩笑地说,等过了半年再发视频,就会有人问了“怎么这姑娘练这么久一点都没瘦。” 想象一下,把教练逗得也直咯咯,笑完问我真的一点都没瘦吗?
肯定答复,确实一点儿也没瘦。
这讯记吭吭都写快半年了,体重竟然没有动静,我该反思。。。
我觉得这是个悖论,高效减脂感觉要严格控制碳水,但是不搞多点碳水哪里来的力气迎战更大重量呢?
试着增加日常有氧的强度吧。但也不能天天造,坚持不下不够长远的策略不管用。
Day 38
有氧跑40min, 后半段基本跑两三分中就要减速走路等心率降下来。结束了一看,这心率高得,把有氧整成无氧了。前两天B站看纸巾老师跑马的视频,激发起了一点点跑步的激情,不多,就一点点,看看够支撑我去健身房跑多久。
Day 39
休息诶
Day 40
继续跑步机,看了点视频,觉得天气好还是该户外跑
Day 41
休息,本来约了课的,头夜里刷视频熬夜了,没睡好,蔫
Day 42
周五放纵日得练了。
臀腿,表现很不好,蔫。
是激素的问题,还是晚餐吃得不太好?
负重蹲了50加不了,箭步蹲做不来,膝盖压力大,换硬拉,臀腿还没啥感觉,手臂先遭不住了坠着疼,举腿短裤摩擦力大不得劲,种种觉得很逊
卷一轮腹收尾了跟教练说,感觉今天不到位,有力量没使出来的空虚感,于是对着沙包学习鞭腿,get到了跟其他动作一样,靠的是腰力,于是表现不错,被夸夸了
终于顺畅了,原来一个小时练下来不得劲是因为没听到教练的夸夸呀。。。
说来今天突破性的一点是,在健身房跟其他学员搭话,三波,还被姐妹夸力量大,i人感觉很愉快,像是点亮了三星任务,棒棒
Day 43
跑步机无氧,我觉得还行,看下手表心率180。。。然后因为适应了,身体上没有很疲惫的感觉,边颠颠儿地跑着脑袋里边在跑火车,一半时候在想自己核心收紧了没,大腿怎么提不起来,步频跟滞空稳定吗,回头再多找几个教学视频看看?偶尔盯着面前绿色的假草,只是专注控制鼻吸口呼,感觉自己的身体里有个内燃机,大概是心脏吧,呼吸间血液从心室泵出,运转得很顺滑,仿佛能一直燃烧下去。恍惚感受到微妙地玄学般的瞬间即永恒。
总之,今天跑得很爽。
Day 44
背肱二头+拳击
前两天网上找了视频看,看了专业选手的架势,有点点上道了,教练夸我开窍了。
果然,还是要课外辅导的。以及觉得既然学了就要认真,不能每周等着一节课,自己也该平日练点基础,比如站姿步法。
下课坑坑买了助力带,跳绳,护腰太贵暂时没买。差生文具多又开始了。
Day 45
礼拜一是休息日,但是翻来覆去查很多资料,怎么花半年时间准备半马,适用于日常基本功练习的footwork drills教学视频。兴致勃勃准备了第二天早起跑步的装备。
Day 46
太兴奋了没睡着,早上没起来,于是没跑成。
Day 47
期待已久的户外跑,拉胯,跑步机上穿OK的鞋子,路跑很不舒服。打算跑10KM买新跑鞋。
然后地形不够稳,路况不够平,感觉更累了,但是确实比健身房跑得快。于是健身房里可以再提速试试。
认真做了热身和拉伸,不错不错。
Day 48
例假前的臀腿。
等器材,前面小伙子蹲了80kg,连连称赞
结果自己干,加到70尽然蹲到了6个,哇塞了。有理由相信下个月也能挑战80
教练瞧着状态好安排了硬拉,之前空杆都不咋滴,今天50整了四足,觉得仍有余力,前景远大
爽!
下课又续了课,交出去5200,嘶。。。
反思为什么今天状态好,觉得很有可能是吃够了蛋白质。。。鸡胸加西蓝花加鸡蛋能量真大。
Day 49
跳绳到了,到家后赖了半天,想着要么今天休息下吧。最后还是出了门跳绳。只跳了1000个。回家找了个跟练的视频,浅浅地活动了下,凑够了手表上的圈圈。
现在反而期待例假来能好好休息了。
Day 50~55 例假
Day 55~60 广交会出差
Day 58~65 感冒中辍
Day 66
感冒还没好,简单搞了下肩背。健身房空气不流通,正巧外面起北风,跟教练吐槽说待会儿要出去喝点西北风润润喉咙。因为呼吸道不顺畅,不是很得劲,强度也低,慢慢恢复吧。
另外一个闲篇,教练说东北有个针对结节的偏方——鹿角帽磨粉。回头看看了视频,完了知网上搜了下,算是跟乳腺强相关,甲状腺结节的没看到。再来就是怎么辨别鹿角粉里面掺牛骨粉。有缘会试试。
记录下昨天的课:
辅助引体 10*3 半俯卧撑 10*3
仰卧推举 20KG 10*3 俯身杠铃划船 20KG 10*3
坐姿推胸 10*3 坐姿拉背 10*3
蝴蝶机 10*3 高位下拉10*3
具体是10还是12不记得了。。。
Day 67 休息
Day 68
带好东西,下班先在空地上跳绳,累计跳了二十来分钟,勉强算有氧了。主要是确认了下班先锻炼的可行性。
Day 69
臀腿日。先哈克深蹲热身,然后负重深蹲冲到了80KG6个,nice!
然后是腿部伸展、卧姿腿弯举、臀桥,隔了几天有点回想不起来了。
总之每轮都做到力竭,练得透彻。
Day 70 休息
Day 71 肩背日 腿竟然不怎么疼
辅助引体 12*4 杠铃片推举10*4
蝴蝶机 10*3 划船器10*3
杠铃俯身划船 10*3 小重量杠铃提举练肩中束(握距要宽点)10*3
杠铃弯举练二头 10*3 有点肝不动 小哑铃俯身飞鸟10*3 还指点了两个20出头的小姑娘,欢乐
教练说他干了十几年,可能差不多干到头了,于是引发了一段关于工作的无奈牢骚
Day 72 休息
原本安排补牙拔牙,只补了,闭着眼睛,牙齿被打磨的触感被无限放大,偶尔酸楚袭来,手不自觉攥紧,精神一直绷着,完全没法放松。刚开始没多久就敲手表示意还要多久,十来分钟的事情感觉无比漫长,煎熬中感觉精力槽被清空,满脑子“不搞了不搞了,我要回家”。于是取消了拔牙,等我休养休养精神,下个月吧。
Day 73 胸臂日 状态不太行
一方面可能是昨天补牙精神遭受了重创,二则周五的胸肩练完没恢复。
卧推20KG光杆 12*4 中间试着加了重量,一上片就干不动
哑铃坐姿推胸 5KG 10*4
蝴蝶机 第三格 12*2+第四个12*2
绳索臂屈伸 自己练的,做到11个第12个做不动。12*4
俯身哑铃臂屈伸 7.5KG 自己练的 能做动,标不标准另说,教练去签单了。。。
新会员聊了一个小时,等得百无聊赖,自己有试了试坐姿推胸,辅助引体(还是掌握不了重量,高位下拉,都只做了一组,然后有氧十分钟,动感单车又晃了晃,然后是健身房的人间观察。
跟教练一起抽一支烟,开始拳击课,脚下还是不稳,尤其闪躲移动不顺溜,腰带肩出拳有点概念,力量也使出去了,组合拳法脑子容易乱,最重要的体能不行,大喘气,心率180。
三点半搞到六点半,精疲力尽。
于是点了奶茶抚慰自己,乐乐茶的杨梅荔枝,冰爽到了。
Day 74-75 休息
Day 76 背+二头
杠铃俯身划船 ??KG 12*4
试了下弹力带辅助引体,不行,是被教练举上去的
继续辅助引体55KG 12*4
坐姿划船练下背,保持蜷腹低头,发力感不好找
杠铃弯举 15KG 10*4 可以借助腰摆动发力
腹部的蜷腹20+空中单车20+平板支撑10s*3收尾
快走3min+跑12min收工
状态不好,工作累,疲惫
反省道虽然颠颠儿上了这么多课,但是并不用功,以改善体态的总目标来说,花的精力还不够。
想着说如果太上紧,后面松懈了会反弹。但是压根没上紧过,就打退堂鼓现在想来是不该的。
应该以去年考N2的用心和费力程度来磨砺自己,感觉平静的生活久了,要人为地创造艰苦的环境,才有爬坡向上,有所获得。
Day 77 工作累没休息到
Day 78 缺课,聚餐
Day 79-83 例假
Day 84 体能
健身房练了体能,练到头麻。想象中那种咬咬牙再干,坚持一组的魄力只存在于想象中,实际是让我多喘两口气。底子差也有,年纪增长的劣势也有,挺妨碍积极性的。